实用暑假健身计划心得体会（汇总14篇）

通过职业规划，我们可以根据自己的兴趣和优势选择适合的职业领域，实现个人价值的最大化。接下来是几个成功创业者分享的创业计划案例，相信会给大家带来启示和灵感。

暑假计划心得体会

暑假，对于学生们来说，是一份珍贵的自由时间。在这段时间里，我们可以做一些自己想做的事情，也可以跟亲朋好友一起去旅行、游玩，更可以通过学习、实践、体验等方式提升自己。在这个暑假，我制定了自己的暑假计划，并按照计划认真执行，让我在这个暑假里获得了不少收获和体会。

第一段，谈论制定计划。制定计划是开展暑假生活的第一步，也是非常重要的一步。在制定计划时，我们需要先明确自己的目的和需要，最好将目标分为大目标和小目标并逐步实现。例如，我的目的是提升英语口语能力，那么我的大目标是让自己的口语能力提升到一个新的阶段，而我的小目标就是每天花几十分钟学习听力、口语。

第二段，谈论如何执行计划。制定好计划后，需要按照计划认真执行。执行计划的关键是有耐心和毅力。当我们在执行计划的过程中遇到了困难时，需要学会坚持和调整自己的计划。就像我初开始学习口语时觉得自己的进展十分微小，但是我并没有放弃，而是不断地查找并学习口语技巧，通过不断地努力终于达到了自己的目标。

第三段，谈论计划的成果。按照计划认真执行后，自然会取得一些成果。这其中有比较直观的成果，比如提高口语水平，也有一些比较隐蔽的成果，比如提高自身的综合素质。这些成果的取得不仅带给了我们喜悦，更重要的是为我们的未来打下了坚实的基础。例如，我的口语能力虽然还不算很高，但我明显感受到自己已经英语口语对话能力有所提升，这是非常有价值的。

第四段，谈论收获的意义。每次经历都会让我们变得更加成熟、自信、坚韧并且有经验。制定并执行暑假计划也是如此。这种经历能够让我们更加清楚自己想要的东西，并更有信心去追求和实现自己的目标。此外，这种经历也能促进我们自身的综合素质提高，为未来的求职、升学等提供更好的支持。例如，我通过制定并执行计划，对自己有了更明确的目标和信心，并且在与人交流中学会沟通技巧和谈判艺术，这是未来学习和工作中需要的能力之一。

第五段，总结全文。通过这个暑假的计划，我学习到了很多，其中最重要的是要谨慎制定计划并认真执行，这种方法不仅能够帮我们完成目标，还能提高我们的综合素质，实现人生的成功与价值。我相信这些经历将对我的未来产生深远的影响，并为我未来的人生道路奠定坚实的基础。

暑假计划心得体会

暑假计划是为了让我们的暑期生活更充实，更有意义。这个暑假，我和大家一样，也制定了自己的暑期计划，为自己一次难得的放松之旅规划了很多精彩的行程。通过这些行程，我见识到了许多新的事物，收获了不少经验和体验，下面我将结合自己的实际情况，谈谈对这次暑假计划的心得体会。

【正文】。

第一段：明确目标，全力以赴。

制定暑假计划之前，我们需要想好自己想做的事情，确定自己的目标。对于我来说，我最想做的就是学好英语，考取优秀成绩。所以，在制定计划的过程中，我首要考虑的就是如何在暑假期间提高自己的英语水平。我查找了各大培训机构的资料，并在家中学习英语口语和听力。每天至少5个小时的学习时间，虽然很辛苦，但是我付出的努力得到了回报。在接下来的大学英语四级考试中，我达到了优秀的成绩，这也是对自己计划的一个最好的回馈。

第二段：做好时间规划，高效利用时间。

暑假期间大部分时间都是自由支配的，但时间对于每个人来说都是洁白如雪、分秒必争的。为了让自己的时间更有价值，我建议大家在制定计划时不妨做一份时间表，高效利用每一分钟。我小时候的课外生活很单调，导致我的学习热情也并不高涨。但是今年暑假，我制定了自己的时间表，合理安排每一天的学习及娱乐活动，让自己有了充足的精力和动力投入到每个环节中。同时，我也尝试着挤出时间去做一些自己感兴趣的事情，如阅读和旅行，这些都让我的暑假更加充实和丰富。

第三段：寻找好的学习资源，突破自我。

实现自己的目标需要有一个好的学习资源，帮助我们更快地提升自己。为此，我参加了学生会提供的社团活动，结交了一帮志同道合的学友，共同学习和进步。我们互相交流、探讨，不断推陈出新，共同进步。有时我也会参加一些讲座、读书会等活动，锻炼语言表达能力，自我提升。

第四段：丰富多彩的生活，开拓视野。

暑假带给我们不仅仅是学习和成长的机会，也是一个丰富多彩的娱乐生活。我和我的家人去了很多地方，有名山大川，有古迹名胜，也有现代都市。每一次旅行，我都能接触到新的风景和新的文化。在旅途中，我学会了欣赏美丽风景、品味特色美食、体验异国风情。这些都让我开阔了自己的视野，增强了对生活的热爱。

第五段：总结经验，不断提升。

通过这次暑假计划，我得到了更多的体验和收获。我认识到：规划和执行很重要，但也需要具备灵活性。人生会有很多意外情况，需要我们及时补救和调整计划，以保障目标的顺利实现。同时，在计划实施过程中也需要制定具体的领导和完整的任务清单，以便于更好地执行计划。总之，这次暑假计划让我学会了更多，让我变得更加成熟、更加理性，同时也让我进一步认识到，只有不断努力，才能不断提升，追求卓越。

【结语】。

通过这次暑假计划，我进一步明确了自己的人生方向和目标，让自己更加自信和坚定。同时，也让我意识到了规划和执行的重要性，学会了如何高效地利用时间、寻找好的学习资源、开拓自己的视野。我相信，这些对于我未来的发展都是很有帮助的。愿我们每一个人都可以制定好自己的暑假计划，在放松的同时也能让自己收获更多！

暑假日计划心得体会

随着暑假的到来，我制定了一份详细的暑假日计划，希望能够充实而有意义地度过这段时间。在这个过程中，我收获了很多，并对自己有了新的认识。下面我将以五个不同的方面来谈谈我的体会与感悟。

首先，暑假日计划帮助我建立了良好的时间管理习惯。在制定计划的过程中，我为每一天设置了具体的目标和计划，如阅读、学习一项新技能、做家务等。每天早上，我都会查看计划并列出当天的任务清单。这种有序的安排帮助我避免了拖延和浪费时间的情况。我注意到，当我按照计划行事时，效率明显提高。这使我在暑假的日程安排更紧凑而有序，在有限的时间内完成更多的事情。

其次，暑假日计划还培养了我坚持不懈的毅力。在实施计划的过程中，我遇到了许多困难和挑战。有时，我可能会感到困惑或觉得疲倦，但我从未放弃。我鼓励自己要有耐心和决心坚持下去。事实证明，只要不放弃，就会发现问题的解决方法。通过每天的坚持努力，我学会了战胜困难，坚持不懈地追求自己的目标。

第三，通过计划和安排每天的活动，我对自己有了更深入的了解。我发现有些活动我特别享受，而有些则觉得乏味。举个例子，我发现我对阅读非常热衷。每天我都会安排一段时间专门用来阅读自己感兴趣的书籍。这让我感到非常愉快，并带给了我许多新的知识和见解。相反，对我来说，做家务是一件相对无聊的任务，我不喜欢花费太多时间在这上面。通过这样的了解，我认识到自己的爱好和优势，以及需要改进和加强的方面。

总的来说，暑假日计划不仅帮助我安排好时间并充实了我的暑假生活，还教会了我许多重要的生活技能。它帮助我建立了良好的时间管理和坚持不懈的毅力，这对我今后的学习和工作都将非常有帮助。此外，通过制定计划，我对自己的喜好和长处有了更深入的了解，这有助于我更好地发展自己并取得成功。

然而，我也明白计划不可能永远按照我们的期望进行。有时，事情可能不顺利，我们不能按照计划进行。在这种情况下，我学会了适应和灵活变通。我学会了调整计划并及时调整自己的思维。这让我更好地面对困难和挫折，同时也培养了我的解决问题和应变的能力。

综上所述，我的暑假日计划给我带来了许多宝贵的经验和收获。通过良好的时间管理、坚持不懈的毅力以及对自己的深入了解，我在暑假中充实了自己，并培养了自己的学习能力和生活技能。我觉得这段时间的投入是非常值得的，并相信这些经验将对我的未来产生重要影响。

健身计划心得体会

健身已经成为了如今社会中越来越流行的一种生活方式。人们越来越重视健康与体形的美观，因此各种健身计划也应运而生。个人健身计划，是针对个人特点和需求，制定的一种具体的锻炼和饮食计划，以达到提高身体素质、塑造健美体形的目的。在过去的一年里，我特别重视了自己的健身计划，并且总结出了一些心得体会。

第一段：确定目标与计划。

制定一项成功的健身计划，首先要确定自己的健身目标，并制定一个合理的计划。身体素质的改善和体形的塑造是我的主要目标。我在制定计划时，首先分析自己的情况和需求，再根据这些情况和需求设定出一个详细的计划。例如，我决定分配每周五天的时间进行训练，每天的训练时间为一小时，分别进行有氧训练和力量训练，同时还配合饮食计划。

第二段：坚持与规律训练。

制定了健身计划后，最重要的是要能够坚持和保持规律的训练。而对于我来说，最难的就是坚持。刚开始时，我会感到很疲劳和无助，但逐渐地，我发现只有坚持不懈才能看到效果。我每天设定一个固定的锻炼时间，使其成为一种习惯。这样的规律性训练使我身心都充满了能量和活力。

第三段：多样化训练方法。

在实施健身计划的过程中，我也尝试了多种不同的训练方法。多种方法的使用不仅使训练更有趣味性，还可以让身体得到更全面的锻炼。我尝试了瑜伽、有氧舞蹈、HIIT等多种训练方式，每种方法都对我产生了不同的效果和感受。通过不断尝试和探索，我找到了适合自己的训练方法，不仅让我感到愉悦，还可以达到更高的锻炼效果。

第四段：饮食调整。

健身计划不仅仅包括了锻炼，饮食的调整也是至关重要的。我在制定计划时，也结合了合理的饮食计划。不仅要避免高糖、高脂和高盐的食物，还要合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养元素。我一直坚持有节制地吃喜爱的食物，但是在碳水化合物的摄入上做了一些限制。经过一段时间的调整和坚持，我感到身体更轻盈、更有活力，也更有自信。

第五段：坚持的重要性与收获。

通过一年的健身计划，我意识到坚持的重要性。在开始的时候，我可能会感到疲惫和无助，但是随着时间的推移，我越来越享受健身带来的快乐和成就感。通过每天的训练，不仅让我的体形变得更加健美，还让我拥有了更好的体力和健康状态。这让我更有信心面对生活中的各种挑战和困难。坚持健身计划，不仅让我变得更加健康和自信，更重要的是，它教会了我如何制定目标、进行规划以及坚持努力去实现自己的目标。

总结：

通过一年的健身计划，我不仅实现了自己的健身目标，更重要的是培养了自律与坚持的品质。健身并不仅仅是为了追求外在美，更是为了保持健康和强健的身体。无论是在健身过程中的流汗和痛苦，还是在取得成果时的喜悦和自豪，都让我深深体会到了健身带给我的益处和乐趣。通过这段体验，我更加坚信只要有坚持不懈的努力，就能够实现自己的梦想和目标。

全民健身计划心得体会

第一段：引言（200字）。

全民健身计划是我国推动全民健康的重要举措之一，旨在提倡国民积极参与各类体育锻炼活动，促进健康生活方式的养成。我作为一名普通市民，也积极参与了全民健身计划的活动，并从中获得了许多体验和心得体会。在此，我想分享一下自己的感受和认识，希望能够激发更多人参与全民健身计划，共同营造健康的生活氛围。

第二段：科学运动（250字）。

全民健身计划提倡科学运动，我更加意识到合理的运动对身体的重要性。在参与全民健身计划的过程中，我学会了根据自身情况制定合理的运动计划。不同于片面追求虐待性运动，我开始注重科学合理的锻炼时间和方式，以达到更好的效果。同时，参与全民健身计划也让我接触到了多种运动方式，如瑜伽、太极拳等，这些都让我对运动的多样性有了更深入的了解。

第三段：身心愉悦（250字）。

全民健身计划不仅让我身体得到锻炼，更重要的是让我感受到了身心愉悦的快乐。通过经常参与体育锻炼，我发现运动不仅能够带来身体上的愉悦感，还能够舒缓压力，缓解焦虑和疲劳。特别是在户外运动中，与大自然的亲密接触让我感受到了无限的能量和快乐。每当我参与全民健身计划的活动时，我都能感受到身心得到了全面的放松和愉悦。

第四段：锻炼意义（300字）。

全民健身计划加深了我对锻炼的意义的认识。锻炼不仅可以改善身体素质，提高免疫力，还可以预防许多慢性病的发生。通过坚持全民健身计划的运动，我身体的抵抗力明显提高，生活质量得到了很大的提升。此外，锻炼也让我享受到了挑战自我的乐趣，让我在困难面前能够坚持不懈，克服困难。通过全民健身计划的锻炼，我更加坚定了锻炼的意义，愿意坚持下去。

第五段：影响未来（200字）。

全民健身计划的参与让我深刻认识到，良好的体育锻炼习惯不仅对个人有益，也对我们的社会和国家有着重要的影响。社会稳定和国家繁荣需要有强健的人民作为基石，而全民健身计划就是在为这个目标而努力。参与全民健身计划不仅是个人的责任，也是对社会的贡献。通过我们每个人的努力，相信未来的健康中国一定会变得更美好。

总结：全民健身计划虽然是一个大的目标，但通过我个人的参与和体验，我深刻认识到它对我们每个人的意义和价值。科学运动、身心愉悦、锻炼意义以及对未来的影响，这些都让我领略到了健康生活的魅力和力量。我将继续参与全民健身计划的活动，坚持锻炼，与更多志同道合的人一起，共筑健康中国的梦想。

暑假计划心得体会

暑假这个词语总能引起每个学生充满期待的眼神。暑假期间学生可以摆脱复杂的学业压力，享受休闲时光。然而，过度沉迷于娱乐活动是不可避免的。因此，很有必要为暑假计划一个合理的行程，以免浪费宝贵的时间。在这篇文章中，我将介绍我的暑假计划和我的心得体会。

第一段：获益匪浅的游学经历。

今年的暑假，我决定参加游学活动，并选择了前往美国的行程。在游学期间，我不仅能够享受美国的自然风光和文化胜地，还能与当地的居民互动交流。经过两个月的游学，我收获颇丰，初步了解了美国的习俗和文化，培养了英语听说能力。通过游学经历，我不仅获得了新的知识和技能，还成长了许多，变得更加富有独立精神。

第二段：实验探究的乐趣。

在游学之后，我参加了一项科研实验探究活动，了解并掌握了一些基础实验技能和科学方法。通过科研实验探究，我体验到了其中的乐趣和个人成长的过程。这项活动还加强了我的科学知识和实验技能，并为我的未来学业打下了坚实的基础。

第三段：社会实践的启迪与思考。

为了增强自己的社会实践能力和了解社会的真实面貌，我在暑假期间还参加了社会实践，帮助社会上需要帮助的人们。通过社会实践，我观察到了生活中一些不同寻常的事情。我更加理解了社会上不同层面的人们需要关心和帮助，并不断思考如何通过自己的行动帮助他们。这种体验启发了我思考个人责任与义务。

第四段：休闲娱乐的平衡。

除了参加各种训练和实践活动之外，我也有时间休息和放松。通常，我会和朋友一起去看电影、逛街、聚餐，放松自己紧绷的情绪品质。在这里我深刻体验到了如何保持休闲娱乐的平衡，让自己更健康地面对生活和学习。

第五段：总结与展望。

在暑假期间，我不仅丰富了自己的知识和技能，而且体验到了了很多生活中难忘的瞬间。我认为，制定一个合理的暑假计划非常重要，坚持并体验到其中的各种活动和经历也同样重要。我相信这样的经历将帮助我更好地成长和生活。未来，我也会在生活的不同领域探索各种可能性，寻找更多机会和体验，不断拓展自己的视野。

暑假日计划心得体会

第一段：引言（150字）。

暑假是让我盼望已久的假期，期间我制定了详细的日计划，希望能充实每一天。计划包括读书、运动、旅行和锻炼等。在这个炎热的夏季，每一天的安排都让我感到充实而有意义。在这里，我将分享我的暑假日计划的心得和体会。

第二段：读书计划（250字）。

我花费大量的时间来阅读各种类型的书籍。尽管电子书的兴起使得阅读变得更加便捷，但我依然钟爱纸质书籍。读书不仅可以丰富我的知识储备，还可以提高我的思维能力和文字表达能力。开阔视野和培养兴趣是我的读书目标，为此我选择了各种题材的书籍，包括小说、历史、文化等。通过阅读，我感受到了知识的魅力，同时也锻炼了我的思考能力和阅读理解能力。

第三段：运动计划（250字）。

由于长时间的学习和工作，在暑假中我特别注重身体锻炼。早晨，我常常外出慢跑，享受清晨的清新空气和文明的美景。慢跑不仅可以锻炼身体，还能让我感受到大自然的美妙。此外，我还参加了几次羽毛球和篮球比赛。运动可以增强我的体质和体能，释放压力和增加生活乐趣。经过一个夏天的锻炼，我的身体变得更加健康、有活力。

第四段：旅行计划（250字）。

在暑假中，我计划了几次旅行。我去了一些我一直梦想的地方，感受不同城市的文化和风貌。旅行让我开心、兴奋和放松。在旅行中，我增长了见识，了解了不同地方的人文风景和历史沿革。我还结交了一些旅行中的朋友，收获了珍贵的友情和美好的回忆。通过旅行，我认识到世界如此之大，我要不断地探索，丰富自己的阅历和见闻。

第五段：总结（300字）。

通过制定暑假日计划并且认真执行，我度过了一个充实而有意义的暑假。读书、运动和旅行都让我充实自己的同时，也拓宽了我的眼界。我学到了很多新知识，培养了兴趣爱好，提高了身体素质。这个暑假让我感受到了时间的珍贵和生活的美好。通过制定计划，我学会了合理安排时间，高效利用，提高了自己的时间管理能力。整个暑假，我充满热情和动力地度过每一天，现在回想起来，我觉得自己成长了很多。接下来的学期，我会更加珍惜时间，努力学习和提升自己，为实现自己的目标而不断努力。我期待着下一次暑假，继续制定计划并将它们变为现实。

我的暑假减肥健身饮食计划

在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1.首要的事情：要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的`症状。

2.管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!

3.不要一味追求低脂饮食。

低脂饮食不是第一指标吗?!

你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。

3.但你必须要少吃碳水化合物。

碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!

4.那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的热量约大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!

5.肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!

7.要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。

先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!

8.放胆做些激烈的有氧运动吧!

有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

9.除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!

有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

10.把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

11.不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!

12.你要开始学会看食品标示啦!

诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量(卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!

13.如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!

14.确保你喝足够的水。

已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

15.运动完后的饮食也要非常注意!

很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

我的暑假减肥健身饮食计划

1.服用益生菌来改善肠道健康。

2.喝有机绿茶，以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

3.确保体内的镁水平达到标淮，科学家建议每天服用毫克的镁。

4.进行锌液测试，看看你是否可以感受到锌。如果不能，代表你缺乏锌，并需要摄取锌，以加快脂肪流失。

5.补充维他命b，如果你进食高蛋白餐单或摄取bcaas，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命b。

6.确保您的维他命d水平超过纳克/毫升。如果水平不足，请服用维他命d补充剂。

7.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

8.摄取肉碱(carnitine)，以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时，可延长体力耗尽的时间。

9.常摄取海鱼、贝类，因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低压力荷尔蒙皮质醇，并帮助人体消化脂肪。

10.限制从饮食中吸收的果糖，因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存，限制并非不吃。

11.避免在训练前饮牛奶，因为牛奶是非常促胰岛素的，这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高，使你消耗较少能量。

12.吃优质蛋白质作早餐。

13.从你的饮食中，戒除所有糖份。如果你想减少脂肪，糖份只会为你带来更多的烦恼。

14.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明，有助改善身体比例。

15.清楚知道自己所进食什么食物，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

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我的暑假减肥健身饮食计划

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼。

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息。

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车。

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

我的暑假减肥健身饮食计划

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

我的暑假减肥健身饮食计划

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月。

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

我的暑假减肥健身饮食计划

第一周减脂计划有氧运动本周散步5~6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）。

按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5~6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到20~40分钟。

力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第三周。计划资料有氧运动每周散步5~6天，每次散步的时光延长到30~60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

暑假健身计划

现在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，很多学生党在遇到暑假这种长期假期的时候就会想要健身来减肥，但是如果你不能系统的去健身并且拟定计划的话是很难坚持的，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来，这样对你的健身瘦身计划是很有帮助的。

1、找一个合适的伙伴。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的.健身毅力。

4、制订备用方案。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

所以说只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标，但是运动的过程中要注意及时休息并且补水，以免身体虚脱。