篮球训练计划方案大全（16篇）

编写计划书可以促使我们思考，明确自己的目标和计划，从而更加专注于实施。在制定计划书时，我们可以参考以下范文，了解如何结构化和组织我们的想法。

小学篮球训练计划

认真学习贯彻教育部“阳光体育工程”中“健康第一”的指导思想,在特长班学习当中培养学生的品质,增强学生体质,使学生真正的'体会到体育运动的的乐趣。

二、学习目标。

少年儿童是祖国的未来和希望,学校开展篮球特长班的训练目的是增强学生的体质,增进学生身心健康,通过训练建立篮球运动的基本技术概念,熟悉球性和锻炼控球能力,初步掌握篮球最基本技术和游戏方法。发展学生身体素质,培养学生勇敢、顽强、机智果断的优良品质,为孩子的全面发展打下坚实基础。

三、训练内容及时间安排。

1、原地有球练习。

原地拍运球,熟悉球性,双手胸前传接球,原地单手肩上投篮。

2、有球行进间练习。

行进间直线运球、曲线运球,运球转身,行进间上篮,两人、三人行进间传接球。

3、无球动作练习。

假动作,侧划步,后撤步,进攻步,行进间转身,后退跑,急停急起。

4、篮球战术练习。

一打一,一打二,二打二,掩护,挡拆,突分。

5、篮球活动、竞赛。

篮球比赛的一般规则,以及篮球活动中最常见的一些竞速,比准类游戏。

6、身体素质练习。

7、时间安排。

单周二至单周五早上,单周一下午至单周四下午为大周第一学习周期;。

双周一至双周三早上,双周一下午至单周三下午为大周第一学习周期。

早上训练时间比早操时间30分钟;下午为课外活动时间。

篮球训练计划

一、训练任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力)。

5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练资料：

1.身体训练：

(1)力量：四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2.投篮：

(1)罚篮。

(2)近距离篮底擦板投篮。

(3)三分线外远投。

(4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3.篮板球：

(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

(3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

4.用心防守：

(1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)。

5.快攻和防快攻：

(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况)。

(2)长传快攻和短传快攻相结合。

(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

6.阵地进攻：

(1)增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

(4)组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排：

1.第1——2周：

(1)讨论和制定计划。

(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

(3)个人投篮与防守技术训练。

(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

2.第3——4周：

(1)柔韧性练习。

(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

(3)罚篮、三分球练习。

(4)小力量训练。

3.第5——6周：

(1)半场人盯人攻守练习。

(2)全场人盯人攻守练习。

(3)五点投篮练习。

(4)罚篮练习。

4.第7——8周：

(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

(3)半场、全场一打一、二打二练习。

(4)速度、力量、耐力训练。

(5)区域联防(2——3、2——1——2)。

5.第9——10周：

(1)半场各种运球突破上篮技术。

(2)半场一打一、二打二、三打三。

(3)罚篮、五点投篮。

(4)教学比赛。

6.第11——12周：

(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

(3)破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

(4)教学比赛。

(5)罚篮。

7.第13——14周：

(1)阵地进攻，强调配合训练。

(2)快攻路线训练。

(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

(4)教学比赛。

(5)五点投篮。

8.第15——18周：

(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

(2)持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球周训练计划

1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

2、上肢力量的锻炼的注意事项。

本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、篮球运动的特点。

对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的`运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

上肢力量的器械锻炼法。

1、第一种方法。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法。

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

3、第三种方法。

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

4、第四种方法。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

有球运动的练法。

首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。

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篮球训练计划

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

二、教学目标。

1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、教学资料安排及课时数。

本学期的练习资料主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。

训练地点：篮球场。

（一）课前准备。

1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

（二）课堂组织教学。

1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

3、结束部分：放松，回收器材。

（三）课后反思：寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

篮球训练计划

目的任务:为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析:初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有。

(1)不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

(2)身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。

(3)心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划:。

1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合(传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配合(挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合)。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。

篮球训练计划

为搞好学校体育工作，发展学生的特长，培养篮球后备人才，迎苏州市小学生篮球赛，使队员赛出水平比出风格，力争在苏州市小学生篮球赛中夺得较好成绩，学校篮球队训练计划如下：

一、训练目标：

使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。

三、训练时间：20xx年2月—7月。

训练课时：每天下午第三节课下课后。

四、训练地点：本校篮球场。

五、训练进程安排：

第一阶段：篮球个人技术的提高阶段。

训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。

训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。

训练目标：队员知道篮球的规则;有一定的篮球运动技术;懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容：原地运球、传球、投篮;各种运球、传球、投篮的趣味游戏;防守方法;篮球比赛规则和篮球技战术。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。

第三阶段：赛前集训阶段。

训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。

训练内容：篮球的各种基本技术;篮球比赛。

训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。

七、场地与器材：

场地：篮球场。

器材：篮球若干、标志杆若干。

篮球训练计划

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

1、根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力）

5、每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

（1）提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

（1）增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

（4）组织后卫的发动配合。

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

（3）罚篮、三分球练习。

（4）小力量训练。

（1）半场人盯人攻守练习。

（2）全场人盯人攻守练习。

（3）五点投篮练习。

（4）罚篮练习。

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

（3）半场、全场一打一、二打二练习。

（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防（2——3、2——1——2）。

（1）半场各种运球突破上篮技术。

（2）半场一打一、二打二、三打三。

（3）罚篮、五点投篮。

（4）教学比赛。

（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

（4）教学比赛。

（5）罚篮。

（1）阵地进攻，强调配合训练。

（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

（4）教学比赛。

（5）五点投篮。

（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

（2）持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

女子篮球训练计划

目的任务：为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有

（1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。

1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。

小学篮球训练计划

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以身体素质训练为基础，以技术训练为重点，着重抓五个环节，即移动与球性练习、运球与传接球、投篮动作与命中率、占位与抢篮板球意识、积极攻防意识。同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

三、训练原则。

1、坚持健康第一的指导思想，结合学校现有条件，关注学生个体差异，结合实际情况制定计划，培养学生的兴趣，进而挖掘学生的潜力。

2、以身体素质为基础，以基本技术训练为重点，使学生熟练掌握基本技术，为今后打下扎实的基础。

3、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）。

4、全队战术训练的过程中，要要区别对待，作到扬长避短，重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

四、内容。

1、身体训练。

（1）力量：发展腰腹部力量以及肩、腿、踝、腕、指的快速力量反应。

（2）速度：重点进行反应速度和动作速度的训练。

（3）灵敏性：通过灵敏性训练能使队员在各种复杂变换的条件下做出相应迅速、准确协调的动作。

（4）柔韧性：发展胯部肌肉、肌腱及韧带组织的伸展性，并注意保持肌肉的弹性。

（5）耐力：在一般耐力的基础上加强速度耐力训练。

2、移动与球性练习。

（1）移动：准备姿势、起动、跑、跳、急停、转身、步法。

（2）球性练习：双手胸前拨动球、颈部绕环、腹部绕环、胯下绕环、胯下绕八字。

3、运球、传接球。

（1）原地：高低运球、变向运球、运球转身、背后运球。

（2）行进间：运球急停急起、变向运球、运球转身、背后运球。

（3）单手传球：肩上、低手、背后、击地传球。

（4）双手传球：胸前传球、头上传球、低手传球、击地传球。

4、投篮动作与命中率。

（1）原地单手肩上投篮。

（2）原地双手胸前投篮。

（3）行进间单手肩上低手投篮。

（4）跳起投篮。

（5）不同距离的原地与跳起投篮。

（6）达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

5、占位与抢篮板球意识。

（1）抢占位置：提高弹跳力，学会卡位，提高抢篮板球的成功率。

（2）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（3）空中抢球动作：点拨球、单手抢篮板球、双手抢篮球。

（4）获球后动作：注意拿稳球后快速传出第一传。

6、积极攻防意识积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。快攻和防快攻：

五、十六周训练重点安排。

篮球训练计划

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3:连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4:抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

5:跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。

就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六、比赛。

就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!

6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

篮球训练年计划书

一，指导思想：

根据我校对排球队训练的要求，坚持经常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。

二，训练目标：

1、使队员能坚持训练，认真刻苦，服从指挥。

2、掌握扎实的排球技术，包刮垫球，传球，扣球，发球，拦网以及三号位的快球等。

3、培养二传手传球的的基本技术。

4、提高排球队员的身体素质。

三，训练方案：

1，训练时间：

每天中午课间，下午放学后。

2，队员名单：

代文欣金铃刘明王小涵崔馨恩高欣宇，周睿琪张加桐李佳玉袁瑾怡岳雨晨。

姜鑫孙一琪管思盈。

3。训练措施：队员每天摸球，包括对双人或自垫球，双人或自传球，对垫，教练抛垫，包括抛高球，抛快球，传垫，包括传高球，传快球，一传到位训练，防守训练等。为明年的团队配合训练打下坚实的基础。身体素质训练包括：2*200米慢跑，准备活动，高抬腿，小步跑，加转身，后蹬跑，多级立定跳，立定三级跳，单足跳，三十米快跑，三十六米移动，摸高等，为提高球技提供保证。

4。训练方法：

1—2周。

基础练习：熟悉球性，熟悉球感。

学习下手发球。

专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。

3—4周。

提高上手发球的.稳定性，并要求能力较强的队员练习线路的变化。

接发球练习：要求全部队员接下手发球。

专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。

5—8周。

接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。

上手发球的继续练习。

专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。

9—12周。

接发球技术的继续练习，学习简单的战术配合。

上手发球的继续练习，主动吊球的练习。

专项素质练习：协调性练习，耐力训练。

每天根据具体情况选择其中的部分内容进行训练在训练时不断地进行提示与指导，并在训练结束是进行总结。在每次训练时都要点名，以确保训练时人数，时间，训练的质量。为下个学期的训练作好充分的准备，为明年汪清县女子排球比赛取得优异的成绩打好基础。

训练注意事项：

1。每次训练，每位队员都必须正时参加，也必须正时回家。

2。每次训练都无条件服从教练的安排与指挥。

3，每次训练结束必须总结，并根据队员的表现给予适当的奖励。

4。在训练时，懂得自我保护，防止受伤，在路上注意交通安全，防止意外。

篮球训练计划书

三、实施内容：球员选材、球员技术培训、球员品德培养，参与各项篮球比赛。

四、实施方式：

每周第一次课外活动安排技战术训练，第二次课外活动安排适当体能训练

课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练，辅助训练安排。第一阶段辅助训练：

（1）投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人300个）。

（2）敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。

（3）运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

（4）防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。

（5）越野慢跑5000米

（6）传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

（1）间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高2次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

（2）循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

（3）肌力训练：抬膝碰胸、蹬阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

（4）速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳跃前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

（5）爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等。

（6）重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、等。

注意事项：

体能训练必须注意训练前的'伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。

篮球训练计划书

早晨，我匆匆忙忙来到了精诚中学训练，刚到那里，景老师就立马把目光射向我，对我喊道：“天天来这么迟，你如果像张琳心一样来那么早，那太阳就从西边出来了！”我放开胆子对老师说：“张琳心今天又没来，我起码来了呀。”“不跟你多说，你来了正正好，四打四。”no！为什么我才来就要打比赛！“我和你们一组。”老师突然说。耶！我心里的这块大石头终于放下了。

激烈的篮球比赛开始了，我的对手是：三个六年级的和一个五年级的，我的队友则是：老师和一个四年级的，一个五年级的。

老师从敌方手中拿到了球，第一个目标就是把球扔向我，老师真是错不及防啊，一定是我早上来迟了，要趁机报复我，每次把球都传给我，好让我大汗淋漓。最后比赛结果出来了，我方进了七球，敌方进了三球，我们方的球而且全是我进的，因为老师每次都把球传给我，我就正好站在篮筐底下，可以直接投球，我累得气喘吁吁。

我发誓，我以后早上的篮球训练绝不会来迟，也不会缺席，否则，就天打雷劈，因为我不想再遭受景老师的报复了！

篮球训练计划书

赞助商：

活动宗旨：为丰富校园文化，推广篮球运动，加强各学院间的联系与沟通，提高我校篮球竞技水平，培养我校学生的团体协作和勇于拼搏的精神，体现体育运动为文化建设服务的宗旨。在我校xx个学院的大力支持下，校篮球协会和校学生会特申请组织“xxx大学篮球联赛”。

活动时间：常规赛在本学期14周——19周

季后赛在下学期3周——8周

活动地点：xxx篮球场

活动内容：以学院为单位报名，常规赛采取单循环，根据胜负场数积分选出前八名进入季后赛，季后赛根据积分分成两个组，进行淘汰赛(3场2胜)，胜者进入下一轮半决赛(5场3胜)，决出总冠军(7场4胜)。

参赛院系：我校xx个学院(排名按拼音顺序)

材料学院管理学院环工学院建筑学院

机电学院技术学院继续教育学院理学院

人文学院土木学院体育系外语系

信控学院冶金学院艺术学院研究生部

组委会：组建“xx大学篮球联赛”组委会，总管比赛过程中各项事务。下设医务组及治安保障组，及时处理比赛中突发事件，医治受伤人员。

xxx大学第xx届“xxx杯”

篮球联赛比赛规则

比赛时间、比分相等和决胜期

1、比赛由4节组成，每节12分钟。

2、在第1节和第2节之间，第3节和第4节之间以及每一决胜期之前应有2分钟的休息时间。

3、半时间的休息时间应为15分钟。

4、如果在第4节比赛时间终了时比分相等，为打破平局，需要一个5分钟的决胜期或多个这样的5分钟来继续比赛。

5、在所有的决胜期中，球队应朝向第3节和第4节中相同的球

篮继续比赛。

3秒钟：当某队在场上控制活球并且比赛计时钟正在运行时，该队的队员不得停留在对方队的限制区内超过持续的3秒钟。

24秒钟：每当一名队员在场上获得控制一个活球时，他的队应在24秒钟内尝试投篮。一次投篮的构成，必须遵守下列条件：在24秒钟装置的信号发出前，球必须离开投篮队员的手，并且球离开投篮队员的手后，在24秒钟装置的信号发出前球必须触及篮圈。

队员5次犯规：一名队员不论侵人犯规或/或技术犯规已发生了5次，应通知本人并必须立即离开比赛。他必须在30秒钟内被替换。先前已达他的第5次犯规的队员的犯规，登记在教练员名下并应在记录表上填入“b”。

全队犯规——处罚：在一节中，作为登记某队任何队员的侵入犯规或技术犯规的结果，已发生了4次全队犯规时，该队是处于全队犯规处罚状态。在任一比赛休息期间发生的所有全队犯规应被认为是随后一节或决胜期的一部分。在任一决胜期内发生的所有全队犯规应被认为是第四节的一部分。当某队处于全队犯规处罚状态时，所有随后发生的对未做投篮动作的队员的侵人犯规应被判2次罚球，而不是判给掷球入界的球权。如果控制活球队的队员或拥有掷球入界球权队的队员发生了侵人犯规，这样的犯规不应被判2次罚球。

xxx大学第二届“xx杯”

篮球联赛裁判员制度

1、检查和批准在比赛过程中使用的所有器材。

2、指定正式的比赛计时钟、24秒钟装置、计秒表并确认记录台人员是否到齐。

3、不允许任何队员佩戴可能造成伤害的物品。

4、在中圈执行跳球开始第一节和决胜期的比赛。

5、如果球队在得到通知后拒绝比赛，或以其行动阻碍比赛的进行，有权判定该球队弃权。

6、在第2节、第4节以及任一决胜期的比赛时间结束时，或在任何他认为有必要的时候，仔细地审查记录表以认可比分。

7、每当有必要或裁判员的意见不一致时做出最终的决定。

8、有权对这些规则中未明确规定的事项做出决定。

9、当情况需要时有权停止比赛。

10、比赛过程中只有队长及领队有与裁判员交涉的权利。

其最终决定该判罚是否正确并做出相应处理。此为终审判决，不得更改。

12、裁判员应秉公执法，通过高超的判罚手段确保一个公平友好的竞赛环境。

xxx大学第二届“xxx杯”

篮球联赛奖励制度

奖项设置：设

总冠军(1)：奖杯、证书、总冠军戒指、奖金500元以上

常规赛冠军(1)：奖杯、证书、奖金300元

mvp球员(1)：奖杯、证书、奖金100元

得分王(1)：奖杯、证书、奖金50元

篮板王(1)：奖杯、证书、奖金50元

最佳风尚奖(1)：奖杯、证书、奖金50元

优秀裁判员(2-3)：证书

优秀领队(2-3)：证书

优秀队长(2-3)：证书

大学篮球周训练计划书2很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前小编上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。

当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。

篮球队训练计划

为搞好学校体育工作，发展学生的特长，培养篮球后备人才，迎苏州市小学生篮球赛，使队员赛出水平比出风格，力争在苏州市小学生篮球赛中夺得较好成绩，学校篮球队训练计划如下：

使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。

：20xx年2月—7月

训练课时：每天下午第三节课下课后

：本校篮球场

第一阶段：篮球个人技术的提高阶段

训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。

训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。

训练目标：队员知道篮球的规则;有一定的篮球运动技术;懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容：原地运球、传球、投篮;各种运球、传球、投篮的趣味游戏;防守方法;篮球比赛规则和篮球技战术。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习;各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。

第三阶段：赛前集训阶段

训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。

训练内容：篮球的各种基本技术;篮球比赛。

训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。

场地：篮球场。

器材：篮球若干、标志杆若干。

篮球训练计划书

一、训练时间（周一至周五）。

上午：6:10——7:10。

下午：16:00——17:30（冬季)。

16:00——18:00(春季)。

二、训练流程。

1、根据参训队员的不同特点，对参训队员进行分类。

2、热身训练、体能训练、防守及进攻训练。（该内容针对所有队员）。

3、针对各个位置的队员进行单独训练，提高自身优势。

三、训练内容（集体训练）。

1、热身训练：

慢跑。

踢腿高抬腿。

正压腿，侧压腿。

活动手腕关节，脚踝关节。

2、体能训练：

折返跑两组，间隔三分钟进行。

俯卧撑两组，每组四十个。

3、力量训练：

四肢力量。

腰腹力量。

在每天训练的最后阶段，分组在不同的场地进行罚球训练。可对罚球成绩较差者进行适当督促。

5、区域联防训练：

提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

6、阵地进攻练习：

增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

阵地进攻内外结合，以外线为主，加强突破以及中远距离投篮。

多运用小配合练习（掩护、策应）。

以组织后卫为中心组织进攻发动配合。

7、快攻和防快攻训练：

注意培养对发动快攻的时机的把握，并提高得分。

成功率。

长传快攻和短传快攻相结合。

造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的进攻方法。

快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合训练。

四、训练内容（单独训练）。

1、控球后卫:。

单手运球100下，单手身前左右运球。

双手体前变向运球,双手背后运球。

全场推进上篮，一对一半场对抗。

中距离的空位投篮，增强赛场上节奏的控制。

2、得分后卫:。

每天50次的空位投篮。

每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

增加运球能力，全场推进。

3、小前锋:。

增加持球突破能力，增强身体对抗能力。

增强篮板意识，协助大前锋和中锋冲抢篮板。

每天50次的投篮练习。

4、大前锋:。

篮下背身单打，脚步，投篮动作的练习。

近距离及中距离的投篮练习。

增抢篮板时的卡位，与中锋之间的配合练习。

5、中锋:。

篮下卡位抢篮板，与大前锋相互配合。

提高近距离以及中距离的投篮命中率。

一对一篮下背身单打。

中锋给其他球员的无球掩护练习。

中锋与后卫之间的挡拆配合。

6、中锋与后卫:。

中锋给后卫挡拆后，后卫的投篮、突破。

中锋与后卫之间的无球掩护。

中锋抢到篮板后与后卫之间的半场传球。

五、训练纪律。

1、训练期间，需穿着宽松的运动衣、运动鞋等，不允许穿着牛仔衣、牛仔裤、布鞋等，未按要求穿着者则禁止参训，并扣除相应的操行分。

2、训练时间内必须要端正训练态度，不允许出现训练散漫的情况。（超过三次直接开除。）。

3、在平时的对抗赛中，必须遵守友谊第一比赛第二的原则，若在比赛中发生冲突，对双方进行处罚，严重者可开除出队。