ID：75454
时间：2023-04-10 09:16:02
上传者：曹czj人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。范文怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面我给大家整理了一些优秀范文，希望能够帮助到大家，我们一起来看一看吧。
这次的篮球训练与之前的不一样，可不是闹着玩的， 拿规范投篮动作来说就不简单了。要先微微下蹲，然后把求用五个手指头抓紧，最后使劲一推，身体顺势一跳，就把球投出去。我还学了行走运球，组合传球。今天，我就来说说吧。
先是行走运球，何叔叔让我从前面的篮球架下，拍着求跑到后面的篮球架下，拍着篮球跑到后面的篮球架下投一个球，然后转身向后跑，把球带到篮球架下，纵身一跳，把球用力投到篮里。在运球过程中，眼镜要注视前方，手摇右节奏地往下按。
现在就来说说组合传球。我先站在篮球架前的三分线上，带着球走了几步，一跳，把球扔进篮筐，然后马上跑过去，把球接住，紧接用力一推，推到何宇晖哥哥的位置，只见他一伸出手，连忙接住了球，带着球跑到我投篮的位置当他要仍球给我时，我担心他会砸我，可是，他却往地上轻轻一扔，弹到我的手上。
我们在打篮球中途，还做了三十个俯卧撑。到了十一点，我已累得气喘吁吁，腰酸背头了。退让是晴天，但我整个人像被大雨淋了个透，全身湿得好像一只落汤鸡，头上的汗滴像一颗颗玉米直往下滚。
当我洗了一把脸，喝了一口茶水时，我心想：“我完成了一项艰巨的人物。”
篮球，大家一定很熟悉它。圆圆的，上面的几条弧线，将球体平均分成几个区，使球体不再是光溜溜的；拍一拍，弹性十足——充满“力”的美感。这小小的篮球，人们还以它为中心，举行各种各样的比赛，如nba、cba、灌篮大赛等等。
我们学校利用暑假开办了一个篮球训练班，我积极参加，竟被选中了。这个暑假和我以前的暑假不同了。
第一天来到操场训练，张老师先让我们绕操场跑6圈。我们都叫了起来，就我们，这么热得天，能跑完6圈？说归说，老师的话是不得不听的，我们还是硬着头皮，排好队开始跑步。跑前3圈的时候，大家还能坚持得下来。可到了第4圈的时候，大家由快跑变成了慢跑，汗一个劲儿往下流。我感到双腿像灌了铅似的，沉重极了，真的快跑不动了；原本有规律的呼吸声，变得急促起来。咬着牙挺下来，终于，离终点大概还有50米了，我憋住呼吸一口气跑到终点。跑完后，大家都累得趴下来了。还没缓过气儿来，张老师又领我们做起了准备运动，其中最让我们痛苦的是压腿运动，我感觉到简直快要把我的大腿撕裂了。
之后，老师让我们每人拿一个球，做熟悉球性的运动——绕球，可我总是绕不起来，一只手拿着球从背后往另一只手上传，还没抓稳球就掉下来了。有时，运气好，竟连做了两个，正得意呢，做第3个的时候，分了神，球又掉了，唉！
最让我叫苦的是运球，首先要两腿分开，与肩同宽，半蹲下来，一只手运球，另一只手护着球，这就是规范的运球动作。开始运球，操场上传来一阵没有规律的篮球与地面碰撞发生的声音。哈哈，满球场都是滚动的球及追球的人。虽然老师让我们运球的时候，眼睛要看着前方，但是我在运球的时候，老是不放心，怕把球运跑了，总是运几下球，看几下球。还有，我半蹲的时间长了，双腿已经酸得快支撑不住身体了。看来我还得多加锻炼啊。
这就是我第一天的训练，虽然很苦，但总归是有期待的。我相信，只要多加练习，克服训练里的困难，我会成为篮球高手的。
“嘟”的一声哨响，使我不得不从被窝里爬了出来，我赶忙穿上衣服，刚穿好，就迎来了第二声清脆的哨声。这是集合哨，我穿上运动鞋就往楼下冲。“呼”我长长的呼了一口气，还好不没有迟到。
“绕操场跑10圈”，只听一声大喊，我们立即开跑，一天的训练就这样开始了。
开始练基本功了，第一项压腿，我们排着整齐的一排，做起了压腿练习。第二项小步跑，这个一直都不是我的强项，我擅长快跑，嘻嘻，我可是爆发力好的实力小将哟！终于跑完了，大汗淋漓，是时候补充水份了，一杯水很快见底。
早训后，早餐、冲澡，稍作休息是文化课，这是我们写作业或者读书的时间，好庆幸带了喜欢的书过来，美美的读起来......
午餐、午睡、文化课、练球，一天的时间紧张又充实，晚上和妈妈打电话告诉妈妈我想她......
训练就这样一天又一天的进行着......
累并快乐着......
于2006年出生的我，整个人可以用“平凡”来形容，毕竟，目前经历的事情并不是那么的突出。但论相貌的话，于平凡相比的话，还是要好一些的。
在南瑞实验学校读书的我，总体评价还是挺不错的吧。如果说，南瑞要评比“南瑞四大好少年”，那么，也许其中就有我一个。
我的偶像是“歌王”，薛之谦。他是我的偶像，不仅仅是因为他唱歌唱得好，而且他还长挺帅的，可以和我相提并论。
我姓陈，名金凯。我姓陈，是因为我爸爸姓陈，而名字为金凯呢，大概就是我爸爸妈妈的心愿吧：希望我能像金子一样闪闪发光；终有一天能够凯旋归来。
我出生在一个僻静的小村庄。我一直在那里长大。我十分怀念，留恋那个地方，虽然它已经变成了一个巨大的水库，掩埋了我童年时的记忆，但我还是十分想念它。
许多人都说天秤座有选择恐惧症。确实，这一点我供认不讳。之前，我三年级的时候，我妈妈让我在羽毛球和篮球中选择一个。我一开始是犹豫不决的，后来，我在冥思苦想，经过无数的思想斗争之后，心中终于有了答案：我要去打篮球。
一开始，我在训练篮球的时候，一直都是漫不经心，心不在焉的。可是，到后来，我发现了篮球的乐趣，便开始勤奋练习。
放学，别人在教室里写作业，我就溜到操场上去和别人打篮球；晚上，别人在家里看电视时，我又去和别人打球；周末，别人在家里玩手机，我还是去外面打篮球。
就这样，一复一日，年复一年。
我到了五年级的巅峰时期，那一段时间，整个年级的篮球比赛都在我的掌管之下。我想赢就赢。
再后来，我接触到了我们校队的人和nba之后，我就彻底地爱上了篮球，一直沉浸在这个世界里。那是，我开始模仿各种各样的动作：杜兰特的投篮姿势，奥拉朱旺的脚步，麦迪的干拔跳投，诺维茨基的金鸡独立，……
现在，我已经是六年级了。我们年段的的爱打篮球的人，只要提起“篮球”两个字，就会不由得想起“南瑞三雄”。
这就是少年和篮球的故事。
祝篮球，过得幸福，美好。
特约专稿——美国ｎｐｃ铁人健美大赛亚军谢光武（中国国籍）的来信
近年来在我国举行的全国健美锦标赛^v^检测中，服用违禁药物的现象屡屡发生，使用违禁药物不仅严重损害的身体健康，有悖于公平竞争，而且是一种违法行为，北京市健美协会一贯严格执行国家体育总局违禁药物三严方针，利用所有协会活动积极开展反^v^教育。其实健美运动同所有竞技体育一样，运动员的刻苦训练和科学训练完全可以提高运动水平，像北京著名的亚洲健美冠军程丹彤、全国健美冠军何玉珊、田卫平、王延生、陶继红、马世荣、刘宝成、恩玉平、王建国、张吉青、张菁、吴哲等名将他们都是依靠刻苦训练来提高训练水平，２０多年的健美训练实践证明：不用违禁药物照样可以获得全国健美冠军。
为了教育青少年远离违禁药物，北京市健美协会日前邀请侨居美国的健美明星谢光武谈一下他在健美运动最发达的美国谈谈他的感受。
谢光武在９月２４日给北京市健美协会的来信中写道：“我自１９８９年起接触和从事健美运动已经有１５个年头了。刚开始，只是从《健与美》等杂志上学习一些基本的健美知识。当时的武汉市健美协会副主席钟经鑫先生是我的第一位启蒙老师。那时健身房的条件较差，杠铃哑铃都生锈而且是自制的。记得做哑铃仰卧飞鸟上举时一定要闭上眼睛，否则哑铃碰在一起，铁锈定会掉在眼睛里。
为了进一步提高竞技水平，１９９２年我慕名去娄琢玉先生开办的上海韦德健美教练员班学习，从理论到技术上的到了很快的提高；１９９７年在武汉的全国健美锦标赛上取得了我个人健美生涯的第一个全国冠军。随着对健美运动的不满足和渴求，我先后在深圳市大家乐健美乐苑，深圳市特区报乘长风健康城，深圳市康祺健美俱乐部担任教练。２０００年在深圳创办自己的“光武健身中心”。怀着对健美事业的执著，我又来到美国的阳光城市—加州洛杉矶，在ｂａｌｌｙｔｏｔａｌｆｉｔｎｅｓｓ做私人教练并在一家私人艺术学院担任形体训练老师。
２００２，２００３年我取得了美国ｎｐｃ和铁人大赛的冠亚军。也许在人们眼里我是幸运的，但付出的艰辛又有几人知道。很多业界人士和健美爱好者都不大相信我是真正的自然健美冠军运动员，其实我对药物的看法及态度是：永远说“ｎｏ！”。从中国到美国，总会有人问我同样的问题，那就是：你是怎么训练的？在饮食上如何安排？你有服用药物吗？特别是到了美国以后，职业及业余比赛中药物的使用比较普遍，大部分情况下是不需要药检的。在健身房，经常有人走过来问，“你服用哪一品牌的药物，打针吗？如何才能快速强壮起来？”当我告诉他／她我是“ｎａｔｕｒａｌ”是，包括健身俱乐部的同事和同行在内，几乎没人相信。无论怎么解释，一些人都很难想信和理解。许多年前我在进入健美界的第一天起我就告诫自己，绝不沾任何药物；宁可退出，也不能为金钱，名利而牺牲我对自然健美运动的挚爱和追求。我个人认为，先天发育良好的骨骼比例，均匀的肌肉线条分布，科学的饮食结构，严格有效的重量训练，灵活多样的训练技巧以及成功的心理促进因素，才是取得冠军的主要构件，而不是依赖药物取得暂时的进步。在美国花２０美金可以随意买到６０片小瓶装的ｅｐｈｅｄｒｉｎｅ（麻黄），但我会将钱用在购买蛋白粉和氨基酸等营养补剂上”。
谢光武的来信给我们的启迪是不要迷信违禁药物，刻苦训练和科学训练是健美运动员的成功之路。
回浦篮球队，是全国知名的篮球队，今年暑假，我有幸参加回浦篮球夏季训练营。
刚进体育馆，我便被一大股人流给“冲”了出来，好不容易钻进来，却也只能看见一群熙熙攘攘的人群。过了好一会儿，人群总算有些散了，我如鱼得水般的“游”到了一个房间前，仔细一看，原来是在发球衣啊。
我赶紧跑去找爸爸然他给我发票，终于，在不远处找到了爸爸，向他要来发票，我便挤到前面要到了球衣，大家也都要到了。
一下子，他们便又涌向了另一个方向——篮球场，原来教练已经在分组了呀，我连忙赶过去，碰巧还遇到了三个同班同学，我跟他们在一组。分组完毕后，大家还照了一张全家福。
接下来便是欣赏即将参加比赛的大哥哥们打全场比赛，他们配合相当默契，传球、上篮、灌篮、中距离投篮、三分、盖帽、抢断、助攻、篮板。简直可以夺冠军了。孩子的家长们更是对运动员们赞不绝口。
“那个高个子不错。”
“小个子突破能力强，投篮挺准的，长大有前途。”
“小前锋速度快，还会扣篮，上篮好。不错，是块料。”
看完比赛时，上午所剩的时间也不多了，于是教练宣布，开馆仪式，到此结束，大家便陆陆续续的回家了。
到了第二天，正式开练。教练先是教我们一些基本而又简单的动作，比如：运球、传球、抢断……然后渐渐地教难起来，如：投篮、盖帽、突破、上篮……有时需要双人配合，我和董丰源配合的相当的好，简直情同手足。
随后几天，大家越练越勇，基本动作和一些高难度动作都练得比较熟练了，教练便于第五天给我们打了一场5v5篮球对抗赛，打二十个球。我和我们班的两位同学分在了一组，分别是：董丰源、桂浩康，另外两名也是非常有实力的。而对方组，却烂的可怜。
比赛即将开始，先用跳球来争夺球权，我方由我来跳，我奋力向上一弹，轻而易举的抢到了球，我将球传给了锋卫摇摆人，他向前猛地一冲，我急忙上前插上，来了个“长驱直入”，上篮得分，随后对方的传球又被得分后卫抢断，再上篮。4：0。
渐渐地我们越打越好，连中十五个球，对方无丝毫还手之力，到了最后三球，球又落回到了我的`手里，我先是一个假动作晃倒了第一名防守队员，然后再是一个华丽的转身突破了第二名防守队员，最后单手上篮得分，过程相当完美。
对方也终于知道努力了，当桂浩康投进了倒数第二个球时，陈刚杰带领队伍打出了快攻，但也只是一球。董丰源投进了最后一个球时，对方队员无比沮丧。
最终，我们以40：2的悬殊比分完胜对手。赛后，教练也对我们这场球赛做出了点评。他还告诉我们，篮球需要的团结，你要传球，团结就是力量。如果只是一个人运球的话，那还叫什么五人制篮球赛，干脆叫一人制篮球赛好了。他说，对方输球的最大的一个原因就是因为单打独斗，其实两队实力相同，唯一区别出来的就是合作、团结、传球，这三点。
篮球训练营一眨眼已经过去十天了，今天是最后一天，也就是第十天，第十天是全体学员的表演赛，因为玩完成的最快、最好，所以我被评选为mvp（最有价值球员）还获得了一双adidas最新款的篮球鞋。
最后，教练宣布，回浦篮球夏季训练营，到此结束。
昨晚，我和爸爸妈妈一起去新城明珠小学篮球场打篮球。
我刚刚走到篮球场，一个低矮的篮球架映入我的眼帘。“咣当——啪！”篮球就“飞上”了天空。在重力的影响下，篮球与篮筐发生了猛烈地撞击，又重重地摔在了地上。
可惜，没有投进去。
接着，我又投了一球，还是没投进。就这样一球没进、两球没投进、三球、四球……当我灰心丧气时，一个球进了。“yes！球进了！”我兴奋地叫起来。
“好戏还在后头！”这句我听不懂的话让我投的力度大大降低。“唉，什么时候才能投进第二个球啊！”我暗暗思忖着。后来，我又把球往上抛。眨眼间，球已经空切入篮，落到地上。我又把球往上抛，结果，球又进了。就这样反反复复，我已经“投”进了4个球。这时，我就开始小声嘀咕：“再进一个就是王瑞麟所说的超载了。”可是，老天开始难为我：让篮球在筐上转一转，然后从外面滚下来。
就这样打着打着，时间慢慢地溜走了，我们该回家了。
篮球运动员的力量训练
一、力量训练的基本原理
?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
１．运动训练中的适应、负荷与应激原理
１．１训练适应原理
?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷） *** 的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“ *** —反应—适应—再 *** —再反应—再适应”的规律变化。
?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。
１．１．１训练适应的构成因素
?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。
?它包括：
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应：
?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。
支撑运动器官的训练适应：
?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。
神经、心理方面的训练适应：
?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。
?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应：
?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。
?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。
运动员的自我完善与比赛适应：
?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。
?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。
１．１．２训练适应的生理机制：
?训练适应过程主要是人的机体对外部 *** 的一种生理适应过程。
?从运动生理学角度看，训练适应的形成主要经历以下几个阶段：
第一阶段：对运动员机体施加 *** 阶段。
机体被施加的 *** 包括：
?训练中的训练负荷、场地与器材等；
?比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；
?生活中的饮食、作息制度与时差等。
?这些 *** 无时无刻不在影响着运动员进步与提高的速度与幅度。
第二阶段：对 *** 产生直接的应答性反应阶段。
?运动员在外部 *** 的作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，使之尽快处于工作状态，对外来 *** 做出运动必需的应答性反应。
第三阶段：对 *** 产生局部或整体的适应阶段（短期适应）。
?机体器官与系统接受 *** 之后，机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此时，机体的某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等的外界 *** ，这就表明机体已对该 *** 产生了适应。
第四阶段：结构与机能改造阶段（长期适应形成阶段）。
?在全面增加与系统重复各种外部训练 *** 的基础上，使各相应的机能系统与组织器官产生明显的结构与机能的改造，
第五阶段：训练适应的衰竭阶段。
?通常只要采用“维持性负荷”就可以保持已达到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退，各种已获得的机能和结构的改造就会消失。产生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越快
?例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止训练，经过两周后，力量素质就会明显下降经过２—５个月后就降回到原来的水平。
?因此，一方面要避免适应的消退和再适应过程的反复出现，另一方面也要避免用长时间高强度的 *** 去盲目的追求更高的训练适应。
１．２训练负荷原理：
?训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素。
?了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键。
１．２．１．运动负荷的概念：
?运动负荷是指运动员在承受一定的外部 *** 时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度。
１．２．２．运动负荷的结构与分类：
?运动负荷是一个由多因素、多层次结构构成的完整系统。
１．２．２．１．负荷强度与负荷量：
?运动员的任何身体活动，都会引起人体产生解剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负荷量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在制定训练计划时必须考虑到以上各个方面，并根据专项比赛的机能和心理特点，形成符合运动员人体特点的训练计划。因此教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷因素，才能达到预定的成绩。一般来说，以速度和力量为主的项目，应当强调训练（负荷）强度；而对于要求高难技术动作的项目则应当首先重视训练难度。篮球运动是以全面的运动素质和完美的技巧相结合的集体配合项目，所以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难度。
１．２．２．１．１．负荷强度：
?也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果，负荷 *** 强度必须达到或超过一定的阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量３０％的强度是没有训练效果的。能够使心肺功能的训练产生效果的最低心律阈值，应达到１３０次／分。运动员应采用超过其最大能力６０％的 *** 强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效果。
?训练中采用较低训练强度训练，提高速度就会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长。
?与此相反，大强度负荷 *** 的结果是成绩提高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。
?因此，训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法。
１．２．２．１．２．负荷量：
?也称作练习量。是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部 *** 总量时表现出来的内部负荷的程度。负荷量是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量、比赛量、心理 *** 量（训练和比赛中运动员所承受的外部心理 *** 的总量）、内部心理量（多次测得指标的总量，如反应时、注意力等）。
?随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得非常重要。对高水平运动员来说，在训练量方面是没有捷径可走的，他们必须完成足够的训练量。科学而有效地增加训练量，是现代训练首先需要重视的问题。大运动量训练无疑会带来生理上的适应，不断地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问题；同样，对于那些要求完美的技术、战术技能的运动项目也是必不可少的。因为，大量的重复练习，是高度完美、高质量动作的保证，也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性的保证。
１．２．３．运动负荷的科学安排：
?现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力、保持良好竞技状态的根本性手段。
?科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。?安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成 *** 的外部负荷的各种练习手段使用的定量要求，及所使用的练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。
?同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而成，也就是说，相同的运动负荷既可以通过突出强度、控制量来实现，也可以通过突出量、控制强度来实现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。
?突出训练负荷量对机体的 *** 较缓和，所产生的训练适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚。
?突出负荷强度，则对机体 *** 较强烈，能较快的提高机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，容易消退。因此，必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案。
现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种：
１．２．３．１．波浪型节奏：
?负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体 *** 不太急剧，容易恢复，容易适应。
?这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。
１．２．３．２．斜线渐进型节奏：
?这种节奏的安排使负荷量斜线上升。
?多在某一短期训练阶段运用（如准备期），少年儿童时期运用多，但上升斜律不能太大。
１．２．３．３．直线恒量型节奏：
?在训练过程中，这样的安排使训练负荷基本保持稳定。
?这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。
１．２．３．４．阶梯型节奏：
?这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升—保持，不出现明显的下降，而且总有两次是相似的，其它两次一高一低。
?这种安排有多种组合形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期的第二阶段。
１．２．３．５．跳跃型节奏：
?这是现代训练中的一种有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：
?第一步：负荷剧烈增大（如从６５％提高到９０％）。
?目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡；
?第二步：负荷剧烈下降（如从９０％下降到６０％）。
?目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复；
?第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平（如从６０％提高到８０％）。?其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷 *** ；
?第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；
?第五步：负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平（如从８０％重新提高到９０％或９０％以上）。
?从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。
?跳跃式负荷节奏
?多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。
?主要适合高水平运动员训练，少年儿童初期训练不宜采用。
训练中运动负荷安排的一般顺序：
?先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安排，还是全年或多年训练安排，一般都是负荷量首先加大，之后逐步减量、同时增大强度；
?先加一般训练负荷量，后加专项训练负荷量。即在加量中先加一般训练负荷量，然后在减一般训练量的同时增加专项训练负荷量；
?准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。
?先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容（如速度耐力练习），最后安排有氧性质负荷的训练内容（如一般耐力练习）；?先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；
?先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；
?先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。
?合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。
１．３超量负荷与应激原理：
运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断的提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓超量负荷原理。
?应激是指人体对外部突发性的强烈 *** （生理与心理 *** ）所产生的一种生理与心理的综合反应。当人体处于大强度负荷、剧痛、冷热、缺氧、危险、紧急情况或情绪激动等状态时，机体就会产生一种相应的心理—生理紧张状态，这种状态就称为“应激状态”，引起“应激状态”的外部 *** 因素被称为“应激源”。“应激源”必须是超乎寻常、必须超过日常的量才会产生“应激状态”，这就是运用“超量负荷”的依据。
应激分为三个阶段：
?第一阶段是警戒阶段：
即应激 *** 作用于人体前，人体处于一种戒备与防御状态；
?第二阶段是形成阶段：
即在承受 *** 后，机体由防御转为抵抗，机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员，去抵抗 *** 对人体产生的影响。此时，人体就处于“应激状态”。具体表现为机体内出现一系列神经和体液的变化，如交感神经的兴奋、肾上腺激素分泌的增加、胰岛素的升高等等。如果机体能够承受这种 *** ，并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态中，人体就会逐渐形成对这种应激 *** 的适应，应激水平就会相应提高，表现为人体适应能力加强，体内能量储备增加，进入工作状态的速度增加，进而适应比赛的能力提高。
?第三阶段是衰竭阶段：
当应激 *** 强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。
?综上所述，应激既能引起良性的 *** 反应和状态，也能造成非良性的应激反应和状态，训练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷。
２．影响力量练习效果的因素
?力量训练是身体训练的主要内容之一。因此，全面了解影响身体训练的因素结构，有助于科学的进行力量训练。
?２．１．决定身体训练效果的因素结构
?决定运动员身体训练效果的因素有外界客观条件因素（训练的环境、条件、物质保证和训练方法与手段的科学性等），内部主观因素（运动员训练的自觉性、动机与主动能力）和教练员指导水平因素（训练内容与方法的选择与安排）。其中，教练员指导水平因素起主导作用，也是最关键的因素。
?２．２．决定力量练习效果的因素
?力量训练手段与方法运用的合理性，直接影响力量练习的效果。为此，在制定力量训练计划时，必须考虑影响力量训练效果的方法学参数，它包括：练习内容，练习负荷，重复次数与练习节奏，练习组数，动作幅度与动作速度，间歇时间，间歇方式，训练总量，力量训练的计划性与连续性等。
?２．２．１．训练内容
?合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键。有的教练员一味强调练习形式的数量，不但训练效果不好，而且容易出现训练疲劳。
在选择确定力量练习时，一般应注意：
?ａ．年龄与运动水平
?青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础。因此，在进行力量训练时应采取多种练习方式（一般９—１２种），用来发展主要运动肌群。
?ｂ．专项运动的需要
?力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的发展。
?ｃ．训练阶段
?准备期以一般力量练习为主，主要为后继的训练打下基础，采用９—１２种练习组合。?随着训练的进程，练习内容逐步减少，直至比赛期。
?比赛期主要安排那些非常专项化的练习。
２．２．２．训练负荷
?一般来讲，运动员能达到其最大能力的９０—１００％的负荷为最大负荷；最大能力的６０—９０％的负荷为大负荷（所谓一个人最大能力的６５％，是指他能举起大约１５次左右的重量，所谓８５％就是相当于举起５次左右的重量）。最大能力的３０—６０％的负荷为中等负荷；低于最大能力３０％以下的负荷为小负荷。２０—６０％的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力；６０—８０％的负荷可以发展爆发力。
?研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是采用低负荷的快速动作练习。低负荷训练可以产生快速收缩，按道理说也应该能够发展爆发力，但由于在这种情况下中枢神经系统输入的 *** 往往不足以诱发强而快的神经发放频率，这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因。教练员可根据运动员的实际情况，制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划，这种训练负荷可以比平时稍低一些，但整个赛季内采用低负荷练习，必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降。超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内。超最大负荷一般采用离心（退让性工作）或被动训练，完成１００—１７５％的负荷。在进行超最大负荷训练时应加强保护，以免受伤。
２．２．３．重复次数与练习节奏
?力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。例如，用最大能力的９０—１７５％进行退让性力量练习时，重复次数很低（１—３次），完成速度很慢。用４０—８０％的强度进行爆发力训练时，重复次数适中（６—１２次），练习速度较快。肌肉耐力训练时，重复次数很高，有时甚至达到最高重复次数（２５０次或更高），练习速度适中或较低。篮球运动员的耐力练习可每组重复３０次左右。
２．２．４．练习组数：
?每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。
?练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降低。
２．２．５．动作幅度与动作速度：
?力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一。力量练习中，要把肌肉充分伸展，然后再充分缩短收缩。练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟，则会大大提高练习效果。显然，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用。关于力量练习的动作速度，一般来讲，发展最大力量，动作速度不宜快，发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度。
２．２．６．间歇时间与间歇方式：
?力量训练中，随着运动员对训练 *** 的逐步适应，间歇休息应相应缩短；而随着负荷量的增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在２—５分钟之间为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（５—１０分钟）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为１—２分钟。循环练习的间歇时间应根据运动员对训练 *** 的生理反应（通过心律表示）来安排。当心率下降到１２０次／分钟时，便可开始下一个练习。为了在两组练习之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。抖动放松和轻松 *** 都有助于加速恢复。因此，大负荷力量练习中的间歇休息，一定要安排放松练习。
２．２．７．训练总量：
?发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点。一次力量训练课的持续时间主要取决
于专项运动员力量素质的要求程度、运动员年龄训练阶段等因素。篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到：准备阶段—“１２—２４”吨，比赛阶段—“４—６”吨，休整阶段—２吨。年负荷量在“４５０—８５０”吨之间。
?总之
?安排力量练习方法时应考虑的因素包括
?：练习手段、联系负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素，它们是科学地、有效地进行力量训练的前提与保证。
２．３．力量训练应遵循的基本要求：
２．３．１．制定力量训练计划适必须考虑的因素有：
?训练主要目的，训练阶段，运动员年龄和各种力量素质的发展水平，各种肌 *** 替练习的先后顺序，选用力量练习手段的性质和特点。
２．３．２．力量训练的连续性和计划性：
?力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。
２．３．３．逐渐增加练习负荷量：
?力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。
２．３．４．力量训练的专项性：
?在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应。
２．３．５．力量练习的顺序性：
?不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，最后是力量耐力练习。
２．３．６．力量训练的全面性与针对性：
?全面提高各种肌肉群的力量，不但使主动肌得到提高，而且使对抗肌也要相应得到发展。不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样不但可提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。
２．３．７．年周期训练中力量安排的程序性：
?各种力量对机体的作用是不同的，要注意安排中的先后顺序。
２．３．８．要注意练习负荷与练习方式的组合与变换：
?防止机体对力量练习形成适应，削弱力量练习的效果。
２．３．９．训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾：
?力量训练不能妨碍其它训练任务的完成。
２．３．１０．
?负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习。
２．３．１１．
?力量练习时，应注意正确的身体姿势。
２．３．１２．力量练习与专项运动表想相结合：
?力量练习与专项运动技术的想象训练相结合，是提高力量训练效果，促进力量向专项运动迁移，发挥作用的有效方法与手段。
３．力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式
?肌肉工作方式的不同，则产生的力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩的方式与力量效应的关系，可以大大提高力量训练手段使用的目的性、针对性和选择性，减少训练的盲目性，提高力量训量的质量与效果。
３．１．练习负荷与肌肉收缩方式
３．１．１．负重负荷训练：
３．１．１．１．克制性收缩：
?克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法。它是一种向心的动力性工作方式，是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。
３．１．１．２．退让性收缩：
?退让性收缩是由于外力大于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之变化的离心收缩方式。运动实践中，各种制动性用力均属于退让性工作。
?现代力量训练中，为了提高训练效果，往往要求运动员在完成克制性向心收缩后，接着做退让性力量练习。
３．１．２．固定阻力负荷练习：
?又称静力性练习。是指人体用力时，各运动环节无运动状态的变化，此时，肌肉产生张力但不发生长度变化。如静止负杠铃半蹲等。
３．１．３．动力性冲击负荷训练：
?是指肌肉先进行离心收缩、紧接着迅速进行向心收缩的练习方法。是利用肌牵张反射会产生超大力量的原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式。该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳、快速制动及快速变向的特点相类似，因此是提高专项爆发力的重要手段。
３．１．４．等动练习器械训练：
?该种练习是借助专门的等动力量练习器进行，在练习中，练习的阻力与运动员的用力相适应，从而保证了肌肉在收缩过程中始终按恒速或接近恒速的方式进行。美国专家研究表明，在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习的效果最好。
３．２．肌肉各收缩方式练习效果的比较
３．２．１．静力性练习与动力性练习结果的比较：
?运动员通过静力性练习和动力性练习所获得的力量素质是不相同的。静力性练习主要能提高静止性用力的力量；而动力性练习能明显地提高爆发性力量。
３．２．２．克制性练习与退让性练习效果的比较：
?研究认为，单独采用克制性练习或退让性练习对发展力量的作用没有明显的差异。
３．２．３．多种力量收缩方式组合练习的效果：
?前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性和动力性克制收缩各方式结合起来进行训练，能获得最佳训练效果。其负荷的组合比例为：动力性克制收缩练习占７５％，退让性练习占５％，静力性练习占１０％。
３．２．４．用不同速度进行练习效果的比较：
?对用什么样速度进行练习能更快地提高肌肉力量目前尚无统一的看法，许多人认为用中速练习效果最佳；但也有人认为用慢速或快速效果好。根据ｃ列里科夫的实验，用中速练习力量增长最快，慢速与快速的效果差一些。但采用变速练习力量增长的最快。这完全可以用适应与突破适应的生物学原理来解释，如果总是用相同的速度来练习，身体会较快地适应这种 *** 条件；如果用不同的速度练习，身体就难以很快适应，并且能不断突破原来的适应，因而 *** 的作用增大，促进力量的快速提高。这种变速练习的组合练习主要是指提高深蹲、硬拉、实力推等绝对力量的训练。对专项比赛所需要的爆发力，则还是应该用快速练习去提高。
４．力量训练阶段的划分：
４．１．力量训练阶段划分的一般方法与模式：
４．１．１．打基础阶段：
?应安排一个包括所有肌群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌腱、关节韧带能承
受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采用多种不同的形式的练习，训练负荷从小到适中逐步增加。持续时间可安排２——４周。
４．１．２．提高最大力量阶段：
?最大力量发展不够，爆发力便不能达到很高的要求。显然，这阶段的目标应当是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平。最大力量训练阶段的持续时间（１——３个月）取决于运动项目的特点与运动员的需要。
４．１．３．把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段：
?训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（２—４个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。
４．１．４．保持阶段：
?保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。
４．１．５．结束阶段：
?当重大比赛的前５——７天，是力量训练的结束阶段。
二、青少年篮球运动员力量训练应注意的问题：
１．早期力量训练的作用和意义：
?竞技体育发展的实践证明，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专项运动技术，是运动成绩稳定提高的基础。１３—１５岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在１３—１５岁最大。
?２．早期力量训练的特点：
２．２儿童少年早期力量训练的任务：
?少年运动员训练的重要任务之一就是为了尽快学习和掌握将来从事的专项运动基本技术或是与专项有关的技能。力量训练要为掌握和学习运动技术服务。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和最大力量训练的准备。
２．３儿童少年发展力量的主要练习方法：
２．３．１杠铃和哑铃练习：
?儿童不宜采用，只能用很轻的重量作技术训练。
２．３．２综合力量练习器或相近的器械：
?这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
２．３．３速度训练：
?通过短跑起跑，上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
２．３．４弹跳练习：
?为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳，双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习。
２．３．５跳深（超等长练习）：
?１６岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对膝关节 *** 很大。如果要采用这个练习，那么应逐渐提高跳深高度，一般不超过８０公分。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
２．３．６利用自身身体重的练习：
?例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是很好的发展力量的手段。
２．３．７投掷练习：
?投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的有效方法。
２．３．８循环练习法：
?这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习由６—８个练习组合而成。
?北京体育大学篮球教研室武国政
田径运动员的力量训练（一）
国家集训队总教练冯树勇
肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对运动员的专项成绩有着相当重要的促进作用。因此长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。在目前的训练实践中，虽然几乎所有的教练员都已认识到力量训练的重要性，并且都在努力想办法提高运动员的力量水平，但事实上不可否认的是，还有相当多的教练员由于对自己项目特性和规律缺乏足够和深刻的认识与了解，进而造成对力量训练上的认识也模糊不清，在力量训练中还存在着很大的盲目性，训练的目的性、针对性不强，结果是事倍功半，时间、精力花费不少，但训练的效果却并不理想，严重的甚至会产生负面作用。因此，只有不断提高教练员对田径各个项目特点和规律的理解和认识，才能对力量素质和力量训练有深刻的理解和认识，从而才能准确、到位地制定力量训练的计划，使力量训练真正在专项成绩的提高中发挥功效。
一、田径项目的分类
奥运会田径比赛男女共有４６项，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则、能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和所要求的力量种类方面也有着极大的不同。一般情况下，可以将田径２４个项目分为几个类型：速度－－－爆发力型～主要是１００米、２００米、直道跨栏和跳跃项目。这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。速度耐力－－－爆发力型～主要是４００米、８００米和４００米栏。这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此仍然对运动员的爆发力能力有较高的要求。耐力－－－力量耐力型项目～主要是１５００米、３０００米障碍、５０００米。这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。耐力型～１００００米、马拉松和竞走项目。这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行一定的力量耐力训练。力量－－－爆发力型～主要是投掷项目。由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。以上只是一种大概的划分，实际上如果详细分析的话，即使在同一类项目之中，不同项目在对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和需求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。
二、力量的种类
力量是一个大的概念，一般是指通过肌肉收缩克服阻力的能力。但实际上，这种能力可以细分为若干个种类：
１．最大力量（或称为绝对力量）：这是肌肉自主收缩克服最大阻力的能力，对需要克服
相对较大阻力的运动项目来说较为重要（在田径运动中，主要是铅球、铁饼和链球等需要克服较重器械的项目），同时，它也是其它力量能力的重要基础，最大力量的提高有助于其它力量能力的发展。但不同项目对最大力量的需求是不同的，而且在最大力量训练的方法上也应有不同之处。
２．相对最大力量（或称为相对绝对力量）：这是每公斤体重平均具备的最大力量能力，对于田径运动大多数项目来说，这种力量能力比最大力量能力更为重要，而其中需要靠运动员自身力量将身体抛得更高或更远的跳跃项目更是需要这种力量能力。此外，它对短跑和跨栏等项目也有较为重要的作用。
３．爆发力（或称为快速力量或速度力量）：爆发力是指肌肉在较短时间内收缩产生最大力量的能力。爆发力的大小取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，也就是说，肌肉收缩力量的提高和收缩速度的加快都对爆发力的提高有积极的作用。在田径运动中，绝大多数项目（如短跑、跨栏、跳跃和投掷等）都对动作的速度有很高或较高的要求，因此在发展爆发力时，应更多考虑的是如何通过加快肌肉的收缩速度来促进爆发力的提高，这样的爆发力才能够对这些项目的运动员完成动作起更大的作用。
４．反应性力量：这种力量能力是一个相对较新的概念，它是指在对发力速度要求很高时（通常在０．１６秒以内）需要的一种力量能力。实际上可以把它看成是爆发力的一种，也就是强调肌肉更快收缩的爆发力，这种力量能力对跳跃项目的起跳至关重要。
５．力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力（一般为较小的阻力）的情况下，持续收缩的力量能力。这种能力对于中长跑、竞走这样的耐力性项目有着积极的作用。
６．专项力量：这是运动员在完成专项技术动作时需要的力量能力。由于不同的项目具有不同的特点，因此各个项目需要的专项力量也各不相同，有的主要需要爆发力（如短跑、跨栏等），有的主要需要爆发力和反应性力量（如跳跃项目等），有的主要需要最大力量和爆发力（如投掷项目等），有的主要需要力量耐力（如中长跑和竞走项目）；而且，由于各个项目的技术动作结构有很大的不同，因此，在专项力量的训练方法和手段上也必须有诸多的不同，必须适合于各个专项的特点，这样才能使训练的效果更加符合专项的需求。三、力量训练方法和手段
力量训练的基本原理是给相应的肌肉施加适当的阻力，肌肉通过收缩克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量训练可以采用多种方法，阻力也可以是各种各样。在田径运动员的力量训练中，通常采用以下几种方法：
１．杠铃训练法：
这是一种古老而传统的力量训练方法，在田径运动员的训练中得到广泛的应用，并且对运动员力量素质的提高起着非常重要的作用。杠铃训练法的优点是：
１）可以根据需要任意、方便地加减阻力
在使用杠铃进行力量训练时，可以根据需要进行变换重量，这样就可以满足不同的训练目的。甚至可以在一组练习中增加或者减少重量，以达到特定的训练目的。比如在做深蹲练
习时，可以在克服较大的重量后，很快减轻重量再重复几次，使运动员在完成克服大重量的较慢动作后，很快进行克服轻重量的较快速的动作，从而有利于训练肌肉快速收缩的能力，为进一步发展爆发力打下更好的基础。
２）可以设计多种训练手段；
使用杠铃可以训练身体许多部位的肌肉力量，可以根据项目的需要设计多种训练手段，增加训练的变化性。同时，不同训练手段还有互补性，可以使力量训练的效果更全面。
３）由于杠铃属于自由重物，在练习过程中需要对杠铃有很好的控制，因此，杠铃训练在提高主动肌肌肉力量的同时，还可以发展其它肌肉控制动作和保持平衡的能力。
可以根据需要控制动作的速度（加快或放慢）？
根据训练的不同目的和要求，可以按需要加快或减慢动作的速度，并通过动作速度的变化来改变阻力的大小，从而使肌肉收缩的形式更接近完成专项技术动作时的要求，以提高训练的实效。比如在深蹲练习中，当运动员肩抗１００公斤的杠铃站立不动时，他／她所承受的重量就是１００公斤，但一旦动作开始，运动员所承受的重量就会发生变化；在向下蹲的过程中，重量会有不同程度的减轻，但在由下蹲到向上站起来的转折时，重量会增大很多，而增加的多少与运动员转折的速度有直接的关系，也就是说，转折的速度越快，运动员瞬间承受的重量就会越大。所以说，使用杠铃进行力量训练可以更好地利用动作速度的变化来调节负荷重量的大小，以达到不同的训练目的。
？可以很好地发展神经肌肉系统的协调性，提高主动肌与协同肌的协调配合能力和对抗肌的协调放松能力。
使用杠铃进行力量训练时，克服阻力时参与工作的肌肉除了主动肌，还有协同肌；另外在主动肌、协同肌收缩的同时，还需要对抗肌适时地放松才能取得最佳的效果，而杠铃训练能较好地提高这种肌肉之间的协调配合能力。而这种不同肌肉的协调配合能力正是提高发力效果的重要因素之一。
利用杠铃训练需要特别注意的问题是：
１）具有一定的危险性
由于在进行杠铃力量训练时，一般情况下杠铃的重量都较重，控制不好就有可能出现危险。因此除了准备活动要充分做好之外，训练过程中要精力集中，全神贯注；尤其在采用较大重量做练习时，教练员要事先做好保护措施，以防发生意外。此外，杠铃练习动作的正确性与否也对防止受伤有很大的作用，所以不断提高、改进动作的技术也是减少训练风险的重要途径之一。
２）肌肉体积过分肥大和僵硬
杠铃训练对肌肉力量的提高作用十分的明显，但需提醒注意的是，如果在练习重复次数、与其它训练内容的搭配、以及训练后的恢复放松等方面安排不合理的话，就容易造成肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力的下降，变得僵硬。虽然力量可能会有提高，但对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会增加肌肉受伤的可能性。
所以，在采用杠铃进行力量训练、提高肌肉力量的同时，必须注意尽量保持肌肉的弹性和伸展能力，避免肌肉体积过分增大。
３）不能有效发展小肌肉群的力量
杠铃训练虽然对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的提高没有什么作用。因此，如果在较长时间内只注重杠铃训练而忽视其它力量训练方法的话，就会造成大肌肉群力量发达，而小肌肉群力量不足的不平衡状况，结果不仅会影响力量水平的有效发挥，还会使小肌肉群容易受伤。
２．力量练习器训练：
长期以来，力量练习器也同样对运动员的力量训练起到了非常重要的作用，特别是随着训练理论的不断发展和进步，力量训练器的种类越来越多，设计越来越合理，功能越来越细，效果也越来越好。一般来说，力量训练器对大肌肉群力量的提高不如杠铃训练好，但对一些用杠铃训练不到的小肌肉群力量却有非常好的作用。比如屈髋肌，仅利用杠铃是基本上练不到的部位，但使用髋关节力量训练器则可以很好地发展髋关节屈肌的力量。概括起来，力量训练器应有如下一些特点：
，）使用练习器可以更为精确地发展某一块肌肉的力量。现在的练习器功能划分比以前更为精细，人体绝大多数的肌肉都可以找到专门的练习器进行训练，而且这些练习器可以较好地去除其它肌肉的作用，从而更为有效地训练需要的肌肉力量。
２）与杠铃训练相比，安全性更高。练习器更容易控制，一般情况下出现意外的可能性非常小，对练习技术的要求也相对低一些，因此，可以有效地避免伤害事故的发生。
练习器的不足方面是：在动作幅度和动作速度方面会由于练习器的设计和特点等方面的原因，在一定程度上受到限制。
３．人工阻力训练：
这种形式的练习在田径运动员的身体训练中被广泛的使用，是一种简便实用的力量训练方法。在训练时，一般是由教练员或者同伴根据需要与进行练习的运动员进行对抗，提供恰当的阻力，以达到提高肌肉力量的目的。这种方法也是主要用于发展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以随时随地方便地进行。但这种方法要求提供阻力的人必须具有较好的技巧，在给予阻力的大小，阻力的变化等方面要恰到好处，符合训练的需要，这样才可能收到最好的效果。应该说，它是对力量练习器训练的一种很好的补充方法。
（待续）
田径运动员的力量训练（二）
４（跳跃练习训练：
长期以来，跳跃练习一直被认为是发展运动员腿部力量、特别是腿部快速力量的有效方法之一，因此一直在被广大教练员普遍使用。跳跃练习有多种多样，但基本上可以将之划分为水平跳跃练习和垂直跳跃练习两种，前者主要发展腿部向前的推动力，而后者则更多地强
调向上的推动力。因此在实际的训练过程中，要根据项目的用力特点和要求进行恰当的选择。另外，还可以根据训练目的和具体需要，以徒手的、或负较轻的重量（，，，公斤左右）的形式来进行。跳跃练习具有如下特点：
，）很多跳跃练习在动作结构上与田径项目中的跑跳动作非常相似，因此跳跃练习不但可以作为短跨和跳跃项目专项力量训练的有效方法，而且可以作为许多项目专项基本技术训练的有效方法。
，）在进行跳跃练习时，运动员腿部肌肉的用力形式与许多田径项目中运动员完成专项技术时的肌肉用力形式基本一样；另外，在训练过程中，运动员的头、躯干、上肢和摆动腿都要与支撑发力腿配合，共同完成跳跃动作，因此，其训练的效果更全面、更佳。
，）跳跃练习的种类很多，进行的方式也很多，因此可以根据不同项目的特殊需要广泛地用于各个项目的训练中；同时也可以使教练员在安排具体训练内容时有较大的选择余地，使训练更加多样化。
，）运动员在跳跃练习中表现的跳跃高度或远度主要取决于起跳时肌肉的收缩速度（起跳速度）和收缩力量这两个因素（除了跳跃的技术因素以外），一般来说，要想更好地通过跳跃练习发展快速力量，则必须保证有一定的起跳速度，在这个基础上再去追求跳跃的高度或者远度。如果因为要跳的高或者远而降低了起跳速度的话，那么就会使肌肉收缩的力量产生更大的作用，从而只单纯起到提高肌肉收缩力量方面的效果，而降低了提高快速力量方面的效果，这是教练员在进行跳跃练习要特别注意的。
５．电 *** 训练：
这是使用专门的电 *** 力量训练仪器，通过对肌肉进行电 *** 使其反复产生收缩，从而达到提高肌肉力量目的的一种训练方法。这种方法在国外已经被采用了几十年，但在国内较为普遍的使用只大约有十来年的时间。电 *** 力量训练法有如下的特点：
１）简单方便：目前市场上的电 *** 仪器大都体积相对较小，重量也较轻，便于携带，操作简单容易，可随意调节 *** 强度的大小和频率的高低，并且可以在各种环境和条件下进行操作使用。
２）安全系数高：使用电 *** 仪进行训练基本不会出现意外伤害事故。
３）可以有效准确地发展某一块肌肉的力量：如果对人体解剖结构熟悉，并且能够将电极贴准位置的话，则可以有效地训练所需要肌肉的力量。
４）在受伤情况下，除了受伤部位以外，身体其它部位基本都可以进行电 *** 训练，同时绝不会对伤处造成消极影响。
５）训练时能量的消耗较小，同时使神经系统承受的负荷也较小：由于用电 *** 方法训练时，只是局部的肌肉进行收缩，而身体其它部位都不用参与，因此不需要很多的能量；另外由于肌肉是在受到电 *** 的情况下产生收缩的，因此神经系统参与很少，所以不会出现神经系统的疲劳。
６）在训练过程中基本没有什么负荷需要克服。
不足之处：
１）由于此种方法一般只能同时训练一块肌肉的力量，而协同肌和对抗肌参与很少。所以，除了所练肌肉力量能够得到提高以外，并不能很好地发展肌肉的协调配合能力。
２）在肌肉受到电 *** 产生收缩时，由于肌肉没有预先被拉长的过程，因此肌肉收缩的方式与完成专项动作时的收缩方式有较大的不同。
３）由于肌肉收缩不是在大脑的指挥下通过神经系统支配主动产生，而是在外界 *** 下被动产生的，因此电 *** 力量训练对于神经肌肉系统的作用不大，也就是说难以训练运动员主动动员更多肌纤维参与收缩，产生更大收缩力量的能力。
）此种方法很难与专项技术动作结合进行。４
从以上特点可以看出，电 *** 力量训练方法既有不少优点，也有一些不足，如果我们能够很好地了解这些特点，对其优点有针对性地加以利用，同时尽量避免因其不足可能造成的不良影响，则可以起到较好的训练效果。总起来讲，电 *** 训练法是可用的力量训练方法之一，但由于它很难有效发展最大力量、爆发力以及神经肌肉系统的功能等，因此，一般情况下不应该将它作为发展力量素质的主要方法，而应当将之作为力量训练中的一种补充方法，特别是在运动员受伤期间用于保持肌肉的体积和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的发展会起到较好的作用。
６．其它训练方法：
除了以上几种主要的力量训练方法之外，还可以采用徒手或负重（如负沙衣、哑铃等）、利用其它阻力（如橡皮带等）、以及在器械上（如单双杠等）进行的身体训练方法等，来对全身各部分的肌肉进行力量训练。虽然这些身体训练对发展肌肉的最大力量和爆发力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特别是在发展小肌肉群的力量和一些用杠铃训练不到或效果不好的肌肉（比如屈髋肌等）力量方面，作用非常明显。另外，通过身体训练还可以为其它力量训练方法打下一个良好的基础，对提高其它力量训练、甚至专项技术和速度训练的效果有很大的促进作用，同时对于防伤和减少受伤的可能性也十分有效。总之，身体训练对各个项目的运动员都有很重要的作用，切不可忽视。而且身体训练的手段成千上万，除了书上可以查到的以外，教练员可以充分发挥自己的想像力和创造性，根据项目的特点和运动员的具体需要来发明新的手段。
四、不同力量能力的训练方法和手段
首先必须明确的是，各种力量能力之间有很大的区别，不是用一种方法就能全部练到和解决的。所以各个项目必须根据各自项目的特点和对力量能力的需求，采用有针对性的方法和手段进行训练，才能收到最大的效果。
１．最大力量：
由于最大力量的作用主要是克服较大的阻力，因此训练最大力量的方法也主要是能够提供大负荷的杠铃训练法。通过较大负荷的杠铃训练，可以使肌肉的收缩力量得到有效提高，从而能够克服更大的阻力。
用杠铃进行最大力量训练的手段也是较多的，但最常用的主要是：抓举、高翻、深蹲、半蹲、卧推等，这些手段虽然简单，但如果运用得当，仍然对提高下肢三个关节伸肌群、躯干后侧肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途径就是使肌纤维直径增粗，增大肌肉体积；而采用大重量负荷（个人最大能力的８０，以上）、动作较慢，重复次数较多（，次以上）的杠铃训练能较好地达到这个目的。但这样的训练方法在提高肌肉最大力量的同时，会产生肌肉体积肥大，体重增加，肌肉弹性和协调性下降的副作用，从而对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、协调性等造成不良的影响。因此，一般来说，除了对体重没有限制，且体重对专项动作没有大的影响的项目以外（实际上田径运动中这样的项目极少），绝大多数项目的运动员都不应经常采用这样的训练方法。如果用，也主要应用于那些肌肉体积过小（肢体太细）的短跑、跨栏、跳跃和投掷运动员，使他们适当增加肌肉的块头；对于中长跑和竞走运动员是不适用的。另外，这种训练方法应主要在每年准备期训练的初期使用。
２．相对最大力量：
发展相对最大力量的方法和手段与发展最大力量的方法和手段基本相同，但在训练时与最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的绝对最大力量能力，而后者则要考虑如何在提高肌肉最大力量能力的同时，尽量减少体重的增加，从而最大限度地提高相对最大力量能力。除了肌纤维直径增粗以外，改善神经肌肉系统的功能，提高肌肉内肌纤维的快速动员、协调一致用力的能力，以及提高主动肌、协同肌和对抗肌在完成动作时的协调配合能力，也是提高肌肉最大力量能力的重要途径。并通过此途径做到在提高最大力量能力的同时，肌肉体积和体重没有明显的变化，从而有效地提高相对做到力量，这是田径运动中绝大多数项目所需要的。要用基本同样的手段获得不同的训练结果，关键在于要严格遵循以下几项要求：１）要使用６５，８５，左右的负荷；２）重复次数相对要少（一般控制在，次以内）；３）完成动作的速度尽量要快，特别是肌肉从被拉长到缩短的转折速度一定要快；４）在杠铃训练后，要进行适当的跳跃练习和快节奏跑的练习；５）在整理活动中要认真做好肌肉（特别是杠铃训练中承受负荷大的肌肉）的牵拉练习，以保证肌肉能够保持很好的伸展性和弹性。如果在以上五个方面能够做好的话，就有较大的获得理想效果的可能性。
３．爆发力：
由于爆发力是由肌肉收缩的力量和收缩的速度两个因素决定的，因此爆发力的训练方法应根据项目的特点来选择和决定，比如对于器械较重的投掷项目（如铅球和链球等）来说，运动员就必须在肌肉收缩力量和收缩速度两个方面都下功夫，练习时要在克服相对较重的负荷情况下，尽可能加快动作速度；而对于器械较轻的投掷项目（如标枪等）和短跨、跳跃项目来说，运动员就应该主要在肌肉收缩的速度上下功夫，练习时的负荷相对较轻，以保证快速爆发性地完成动作。上肢的爆发力可以用杠铃练习为主进行训练，而发展下肢爆发力的最有效方法应该说是跳跃练习，根据项目特点的不同，可以负重或者不负重进行，而且可以把跳的远度、高度（肌肉收缩力量）或者跳的速度（肌肉收缩速度）分开，作为不同的训练要求，或者即要求远度、高度，又要求跳的速度，统一起来进行要求（难度更大）。由于速度
是决定绝大多数田径项目成绩的核心因素，因此在爆发力的训练方面，速度因素应该重于、或者说是优先于力量因素。
４．反应性力量：
实际上可以把它看作是一种独特的爆发力，由于它对肌肉的收缩速度有极高的要求，因此只有要求极为严格的训练方法才能使其得到发展和提高。跳跃练习仍然是最有效的方法，但必须始终将起跳的速度放在最重要的位置，绝不能为了跳的远度或高度而降低起跳的速度，否则训练的效果会大受影响。
５．力量耐力：
轻负荷（个人最大能力的２５，４０，），多重复（２０次以上）的杠铃练习可以较为有效地发展肌肉的力量耐力，这时完成动作的速度不是主要的因素，关键的是重复的次数要多。另外，力量练习器，跳跃练习以及身体训练等方法都可以用来发展肌肉耐力，但前提是负荷要轻，重复次数要多，跳的强度小但距离要长；较长距离的上坡跑和连续向上跑较多的台阶等，也能较好地发展腿部肌肉的耐力。
６．专项力量：
顾名思义，专项力量训练就是针对不同项目的技术动作结构和肌肉收缩特点设计、进行的力量训练，这种训练所发展的力量能力对特定项目完成技术动作的效果起着非常重要的作用。因此也可以这样来理解，即杠铃训练是田径运动员力量训练的重要基础，而专项力量训练则是核心和关键，其它形式的力量训练是重要的补充。专项力量训练必须具备如下基本特点：
１）训练手段的动作基本结构要尽量与专项技术的关键技术环节相似。比如投掷运动员投掷重于或轻于标准重量的器械；短跑、跨栏运动员拖重物跑或上坡跑，跳跃运动员负重起跳和做与专项起跳技术相似的跳跃练习等。当然，现在力量练习器制造商已经生产出许多具有很强针对性的专项力量练习器，这些也是许多项目发展专项力量的有效器械。但是，如果想要很好地利用练习器发展专项力量，还需要教练员能够深刻认识本专项的技术特点和所需力量的特点，从而加以创造性的使用。
２）在完成训练手段时，肌肉的持续用力时间、肌肉收缩的速度和次数以及完成练习的总量等，都要符合专项的特点和需要。比如短跑（１００米和直道栏）和跳跃等速度爆发性项目，专项力量训练的特点应该是负荷重量不是很大，必须保证肌肉收缩速度快，重复次数相对较少，总的训练量相对较小等；较长距离短跑项目（２００米、４００米和４００米栏等）则需要在保证肌肉较快收缩速度的情况下，适当增加练习重复的次数和完成的总量；而器械较重的投掷项目需要相对较大的负荷重量，同时尽量保证动作的速度不受大的影响，重复次数也不需要很多等。
３）将专项力量训练与专项技术的专门练习紧密结合，是当今田径项目训练的发展趋势之一。各个项目的教练员要认真研究自己项目的特点和需要，尽可能将两者结合起来，这样能够在提高专项技术和专项力量方面收到事半功倍的训练效果。
五、田径运动中动作的特点：
田径运动各个项目中的绝大多数动作都具有如下的特点：
１．都是多关节参与、多环节配合完成的。比如短跑的蹬地或者跳跃项目的起跳动作，包含了下肢三个关节和上肢的数个关节的动作，以及上下肢和头、躯干等多环节的协调配合，绝不仅仅是蹬地腿的单一动作。
２．都是在从静止状态或者低速度向高速度加速的过程中完成的。比如短跑每一步蹬地的速度都是由慢到快，并越来越快的；投掷项目的最后用力过程也是这样，动作速度越来越快，到出手时达到最快。在田径运动各个项目的动作中，基本不存在匀速运动，这是很重要的一个特点。
３．主动肌在收缩之前都是在受到不同程度的被动拉长之后，迅速转为缩短的。比如在跳跃项目的起跳动作中，下肢三个关节的伸肌都是现在起跳的缓冲过程中被动拉长，达到一定程度后迅速地转为主动缩短、快速伸展弯曲的关节完成起跳，这个转换过程的速度对于起跳的爆发力起着关键的作用。
以上三个特点应该作为田径运动员进行各种形式力量训练时的基本指导原则，无论是杠铃练习、跳跃练习、力量练习器练习、还是身体训练，都要注意严格按这三个特点进行要求，而其中最为重要的则是动作的加速度和肌肉从被拉长到缩短的转折速度，按照这三个特点进行的力量训练将更具有针对性，与大多数专项的运动规律结合更紧密，因此，训练的效果也会更好。
六、力量训练的分期和安排
由于力量素质是田径运动员的一项非常重要的身体素质，因此它应该是训练中的一项重要内容，在全年的训练中都应该重视和抓好。但与其它身体素质一样，在全年的不同时期，力量训练的内容和重点也应该有所区别。一般来说：在准备期的一般训练阶段，力量训练的总负荷量应该较大，力求使最大力量或者相对最大力量水平得到恢复和提高，同时使小肌肉群的力量水平和全面的身体训练水平得到较好的发展，这期间的爆发力和专项力量训练的内容相对较少。训练的课次应该适当多一些，投掷项目每周杠铃力量训练的课次可进行，，，次，短跨跳项目可进行，，，次；但可以每天安排时间不长（１５，２０分钟）的身体训练或者力量练习器的练习。进入专项训练阶段后，用杠铃进行的最大力量训练可适当减少，而增加负荷较轻，但强调动作速度的练习比例和跳跃练习，以及一些专项力量训练的比例，争取使爆发力和专项力量水平有所提高。在比赛期中，力量训练的主要目的则应该是保持最大力量或者相对最大力量水平，更加强调专项力量的巩固和提高，以及专项力量与专项技术的紧密结合。
七、力量训练的原则
竞技运动训
我的绝招是拍篮球。我从小喜欢拍篮球，开始在客厅里拍，篮球横冲直撞，经常打坏东西，奶奶不让在屋里拍了，我只好到外面去拍。
只要我有时间，就拍一会儿篮球，我觉得我越来越熟悉拍篮球的动作要领，一分钟可以拍120个，厉害吧！
一年级时，作业很少，经常有时拍篮球，我也很轻松。可是上二年级作业越来越多，轻松的时间也少了许多，但我只要有时间就拍篮球，一分种可以拍140个，我高兴极了！
2009年冬天，我们高新双语学校举行了一次冬季运动会，我报了拍球。我们班的冯俊婕球拍得也不错，我们之间就像发生了一次战争一样，都想拿冠军。比赛开始了，由高年级的大哥哥、大姐姐给我们 数着。
结果出来了，一分钟内冯俊婕拍了149个，我拍了151个，就这样多两个，我拿到了冠军！
这件事，让我懂得只要有恒心，就有可能成功。
小小的篮球拍起来，是一个个活蹦乱跳的精灵；小小的篮球转起来，是一朵朵盛开的花儿。
从上学开始，学校就要求我们会旋篮球，这对我们来说，可是比登天还难。刚练球时，我显得十分笨拙，不管怎么做，手上的篮球就是转不起来。我要保持平衡，可球偏偏像一个喝醉的酒鬼左右摇摆。于是，老师就让一些会旋球的大哥哥大姐姐来叫我们怎样旋球。
教我旋球的是一个大姐姐，当她旋起篮球时，我别提有多羡慕了，我暗暗下定决心：“一定要学会旋篮球！”起初，大姐姐教我用指尖旋球，我不停地练呀练……
可是功夫却负了有心人，任凭我怎样练习，篮球这个圆头圆脑的小东西就是不听我的命令，让我急得满头大汗。尽管这样，每天我回到家后，还是会不停的旋旋旋，直到手脚麻木，感觉自己成了机器人才会停止。
为了那个篮球梦，我坚持不懈地努力着，终于，篮球可以稳稳当当地在我的指尖上旋转了！那是，我心里有说不出的激动、自豪。
四年级时，我荣幸地被学校选去参加花式篮球表演。老师不停地教我们每一个动作，每一个队形。从开始的长方形方阵变为星形、花坛、五环。每变一次队形，我就感到旋篮球真好。经过几个月的训练，我们精彩的表演获得了观众雷鸣般的掌声。
指尖上旋转的篮球是我们心中的希望，指尖上旋转的篮球是我们心中的骄傲！
我爱篮球！
说到篮球，我就觉得十分激动，为什么呢？因为从电视上看到《灌篮高手》时，命运就已经在我成长的道路上播下了篮球的种子。
说实在的，对篮球我天生就没有太大的悟性，在电视上的篮球活力无限，能在球场上闪弛，而到了我这里，它只不过就是一个普通的橙色球，而且还硬邦邦的，我不懂得旋球的要点，投篮又不行，篮球到了我手里似乎没有一丝丝生气。
每当我看到同学们在球场上那矫健的声影，我有点失落，又有点羡慕，难道我真的没有一点篮球灵性？不！我在心中否定了，灵性固然重要，但更重要的是要有一股冲劲，有了这股认准不退缩的冲劲，我还怕练不成篮球吗？
篮球场上每天都会看到我笨拙而又坚定的身影，每一次失败更激励我要练好篮球的信念，每一次小小的进步就会更加鼓舞我的斗志。
汗水流下来了，手臂上的伤痕一道一道的，但这一切都泯灭不了我练好篮球的决心，心中只有一个目标：练好球！一定要练好球！
投篮不行，我就加紧练习，面对高大的篮球架，投中似乎是一个遥不可及的梦想，可是，我不会去逃避，即使有再大的困难，我也要去试着去克服，我咬着牙对自己说：“你的字典里不会有不可能这三个字”。在这样的声音中，一次两次三次……终于，我投中了，我开心极了，仿佛世界只剩下这一小片彩色的空间了。
鸟儿飞过天空，不留下一丝痕迹，但是我飞过，即使无数次的落下，我也会向更高、更远的方向前进！
拳击运动员的心理训练
关键词：拳击运动员心理训练
中图分类号：ｇ８５２．１文献标识码：ａ文章编号：２０９５－２８１３（２０１６）０９（ａ）－００４２－０２１前言
心理训练已在国内外被广泛运用于体育运动训练中，并日益发展起来。可是仍然有很多拳击教练员，把他们的努力都集中在运动身体与技术训练方面。他们千方百计希望从各方面寻求一些有特效的攻防方法，在训练中花费了大量的时间去练习怎样去进攻、防御、反击以及使用各种战术等。但往往忽视了对运动员的心理训练。
在现代拳击训练中，教练员面临的一个极为重要的问题，是激发运动员最大限度地发挥他的能力。不少运动员发挥得不好，有的由于对发挥自身的能力一无所知，一上拳台就头脑发胀，茫然不知所措。教练员是一个重要的启蒙者，让运动员懂得这和生活的道理一样，人要有崇高的理想和信念，不相信自己的人永远不能成功。为此，教练员一定要发展和改善拳击运动员的心理素质，应使那些尚有潜力的运动员首先建立起自信心，从而具备全面的比赛能力，并在运动中获得成功。
在运动训练中不紧消耗身体能量，同时也消耗心理能量，对拳击运动要求更高。一个拳击运动员身体与技术训练再好，而平时没有良好的心理训练，也难以在比赛中取胜。许多著名的运动员都公认心理素质是比赛中获胜的关键，只有当运动员心理和身体行动相互作用协调一致时，才能获得成功。
著名的美国拳击家达马托说：一个优秀的拳击手能在任何距离表现出正确的直拳技术，具有良好的出拳感觉，如果它在比赛开始的几次出拳能够击中对方，那这场比赛他将表现出色；否则，他就很难甚至发挥不出直拳技术。原因是从身体上他知道怎样用直拳击中对方，但他却在心理上出了问题。
有人研究并提出比赛的成功率３０％归于心理，７０％归于其他。当前美洲和欧洲的一些拳击开展得较好的国家，诸如美国、古巴、德国、俄罗斯、波兰都十分重视拳击运动员的心理训练。
这是开学的第一周，也是我们上的第二节课。随着一声清脆悦耳的上课铃声，我们的新体育老师——李老师走向了我们。
这是我们的新体育老师，他高高的身材，魁梧的身躯，使我不禁想起了著名的球星“空中飞人”——迈克尔乔丹。
我们做完了紧张的准备运动后，李老师让我们全班同学坐在炙热的阳光下。当李老师说前两个星期套我们学篮球时，男生们有的高兴的手舞足蹈，有的议论纷纷，还有的竟然说什么：“女生这下子完完了！^v^“她们根本就不会打。”当听到要比赛时，他们更是眉开眼笑，个个像一位操必胜之券的战士，有的还嘲笑女生。而我们女生则是议论纷纷，还推荐我们班的最高人士——施松延去迎战！
接着，李老师又为我们讲了有关篮球的知识，什么场地啊，面积啊，还说了投篮的方法，并要求我们女生去试一试。
手中拿着篮球，我们这群“娇娇女”显得有几分笨拙。从姿势到动作，从起跳到头进，都没有几分逊色。个个不是手弯就是脚斜，反正总会有错误蹦出来捣乱。李老师像医生似的，把我们的错误意义纠正了。我们终于规桂范范德做了一边投篮的动作，可还一个球都没投进。有的砸了下篮筐，有的投了个空，最差尽的，飞出了“十万八千里”......
这场篮球“风”刮了过来，中间伴着桂花的清香！~愿我们女生战胜男生！~
我已经在新视篮球，打了有好几天了，今日主要训练的是：双球胯下练习，双球背后练习，协调双球练习。
首先训练的，是双球胯下练习。每人先发两个球，把它拿在手上，拍。拍一下，一个球就跨一次下，拍一次就跨一下。虽然我说的很简单，可是做起来却很难！因为有一只手要不停的拍球，还有一只手要做胯下，并且要把球拉回来。难度系数很大，打得我们不停的流汗，汗珠往下滴。可是练过几次后，就认为好很多。
因为我们今日，表现得很好，所以教练奖励我们打比赛，大家都高兴极了！我们分成了两队，两队实力都半斤八两，看是分不出胜负的。
开始比赛了，我先抢上了球，传给队友，队友一个胯下又传给了我，我准备三步上篮，可是球被抢断了，落到了对方手里。这时原本占上风的我们，便开始了防御。虽然两队实力半斤八两，可是由于它队少一人，于是教师便加了进去，这把我们之前想的对策全都打乱了，进入了被动状态，对方已经进了三个球了，看来那队使出了全力，我拼了命，抢了几个球，三步上篮！耶！进球了，这时比赛只剩一分钟，我们打成了平手，最终，我们不敌对方输了。
想想这一盘我进了3个球，打掉敌方7个球，两个助攻，可是最终还是以6：7输了。
此刻我明白了，篮球是一项团体运动，仅有团结，才会胜利！
在我四年级时，我爱上了打篮球，因为打篮球不仅能强身健体，还能放松心情，缓解学习压力。
我几乎每天中午和下午都会去打篮球，和同学们一起，投三分球，打篮球比赛，在宽阔的操场上奔来跑去，和同学们有说有笑的。那是多么美好，多么愉快呀！
但是，现在的我或许已经没有时间打篮球了，因为学校里不仅有“堆成山”的作业，还要奔波好几个学习班，打篮球的时间几乎都被学习占用了，哪来的时间去休闲呀？
下课了，几个同学抱着篮球，走到我身边，说：“钟祖睿，走，打篮球去。”我手拿着笔，眼睛直盯着作业本，回答道：“你们先去吧，我写完作业就来。”然而，我还没离开椅子半步，就已经上课了，我心想：留点时间给篮球吧。
周末，看到同学们在朋友圈中发出他们自己打篮球的图片时，我不禁觉得我的生活少了点什么，同学们都能打篮球，而我只能在学习班里幻想自己在打篮球。我心想：留点时间给篮球吧。
回家后，我也有思考，既然我爱上了篮球，何必要因为学习的忙碌而放弃呢？难道我忙的一分钟都抽不出来吗？我可以把作业写得快一点，抽一点时间去打篮球，或是从看书的时间里抽出十分钟。
留点时间给篮球吧。哪怕只有十分钟。那短短的十分钟，也可以放松学习的压力。时间是挤出来的，我需要有时间去放松放松，多一点课外的体育活动。
近几节课，体育老师教我们打篮球。这让我一下子想起了我接触篮球的几次情景。
我第一次接触篮球是在幼儿园中班。一次，一位男老师来到我们班，问：xxx有谁会打篮球？xxx我当时想：不就是一个球吗！而且我也经常拍皮球，估计它们差不多吧。于是，我就把手高高的举了起来。
我和小朋友们跟着那位老师一起到了操场。老师给每人发了一个篮球，我当时觉得它是一个又大又硬的球，我心里顿时犯了嘀咕：这怎么可能拍起来。我清楚的记得老师还用秒表给每人测了时间，我竟然在一分钟拍了120下，我可开心了。好长一段时间我都认为会拍球就是会打篮球了。
渐渐的我才知道篮球是一项集体对抗运动，可也没机会玩。
直到有一次，我的好朋友动动约我去公园打篮球，我才体会到了对抗的乐趣。我的好朋友一直在学习打篮球，而我只能靠模仿他的动作跟他一起打。没想到我一下子就从他的手里把球给抢了过来，更没想到好长时间过去了，球一直掌控在我的手中。看着他那着急的表情，实在是太有意思了！
近些天我对篮球方面的知识又有了新的了解。我知道了我国有一位著名的篮球运动员叫姚明，他身高米。还知道了篮球框距离地面有米高。于老师还教我们如何传球，现在我已经可以做出三、四个同学为一组，不击地互相传球的动作了。
总之，我越来越喜欢篮球了。我还想了解更多的关于篮球的知识。新学的动作也要回家多练习，我希望我能做得更熟练。
每个人都喜欢运动，而我喜欢的运动就是打篮球。
我最初每次打篮球都是在自己小区内广场上的篮球场进行。我们小区的篮球场因为老人们要跳广场舞，所以先是把一半的广场已经占了，之后的几个星期，她们陆续把广场上的篮球场全占了，所以就不能打篮球了。我很失望，心里又想：本来社区小广场几乎都是篮球场占用的，起初，老人们跳舞逐渐把我们挤得只剩一半球场地了，现在可好，连一个角都没有了，彻底不能打了。所以我既伤心又生气，嗨！有什么办法呢？自然是礼让阿公阿婆优先了。
后来，一天接一天，一星期接一星期都是这样的。渐渐地我就忘了打篮球这事了。再说，那时我已经是三年级了，每天作业也多了，就没有时间出来琢磨打篮球这事了，就这样心不甘情不愿地把篮球场让给老人们去跳广场舞了。
现在，我已经升到五年级了，偶尔利用周末球场空闲时间出来打会篮球，过过篮球瘾，发泄一下用脑疲劳时的郁闷之气。
我喜欢打篮球，没想到真是越来越喜欢，直到如今喜欢得不得了。今年，我还被选拔到学校篮球队，成了校队的一名球员，经常代表学校出去打比赛。和队友们一起努力拼搏，多次获得了优异的成绩。
这就是我喜欢篮球，努力练习的成果。我喜欢篮球，还有一个美丽的梦想，那就是今后一直坚持下去，直到打进奥运会，夺金夺冠，为国争光。
今天，我和爸爸到体育场打篮球。
我和爸爸比赛谁投得准，比赛开始了，首先我开始投。我来到罚球线，用力一投，球空心入框，耶!0：1。
轮到爸爸了，爸爸好玩，都不懂怎么投篮，他用力一掷，球都不知飞向何处，我费了好大劲才把球捡回来。
又轮到我了，我不知是刚才笑痛肚子了还是咋，这次竟然投丢了，轮到爸爸了，爸爸总结出我的我的秘决，果然，爸爸连投两个都中了，2：1!
第四轮太关键了，我凝神定志，用力地一扔，球转了2、3圈才进去。2：2，得看爸爸的了，爸爸注视着球框，轻轻地一投，一道完美的抛物线，球空心入框，3：2，我又落后了
最后一轮开始了。只要爸爸一投中，我就输了，我暗暗的给自己鼓劲，我使劲一投，球打板入框。耶!3：3，看爸爸这球了，爸爸使劲一投，球转了6、7圈掉了出来，耶!爸爸没投中，我们打成了平手!
不知不觉的就8：25分了，我和爸爸依依不舍地离开了体育场。
我的床头摆放着三张照片，有两张是幼儿园和小学的毕业照，还有一张是第一次得篮球冠军的全体照，今天的故事就从这张照片说起……
记得从中班开始我的身体就开始横向发展了，而且大有一发不可收拾的趋势，都说胖子爱吃不爱动，这句话在我身上得到了淋漓尽致的体现。直到那一天，我遇到了篮球。
那是在二年级暑假，一位在篮球训练营学习打篮球的同学，一是为了有个同伴，二是为了得到那教练奖励的水杯，每次上课时总让我和他一起去，看到他们在篮球场上灵动的奔跑、潇洒的过人、一气呵成的投篮、霸气的盖帽，我既羡慕又自卑。我在想像我这么胖的可以打好篮球吗？
回家后，我和父母说了这个事情，父母非常支持我。第二天爸爸陪着我一起去了篮球场，教练看了我一眼，略带一点不相信的口气说：“小胖，篮球运动训练强度可不小哦，你坚持得了吗？”当时的我不知道哪来的勇气和教练说：“我可以！”，于是教练让我先试训3天。3年后我即将离开训练营时，教练深情地对我说：“枫凯，一开始我是真的觉得你不可能可以坚持3天，没有想到你可以坚持3年，你真的非常棒！”
为了更好地掌握篮球技巧，别人做3遍可以完成的动作，我就需要做10遍，别人一个课时可以掌握的，我可能需要3个课时，看到和我同时进训练营的同学都从初级班升到中级班甚至提高班时，我暗暗对自己说，别人可以做到的我也可以做到。就这样，别的同学每天上一节课，我就上两节课，一个暑假下来我那纯白的皮肤变成了白+黑（不脱篮球衣就像非洲黑人，脱了，篮球衣覆盖的地方全是白色）。
篮球训练营的最后一个暑假，我参加了训练营组织的3v3联赛，我们队有4名队员，我们队当时的实力应该在中上水平，队长就是当时忽悠我去训练营的那位。
小组赛没有碰到强的对手，赢得还比较轻松。到了半决赛，也许是前面的比赛赢得都比较轻松，准备得也不太充分。比赛一开始对方就利用我们的空档率先投进一球，这一球是比赛开打以来我们第一次落后，我们才明白可以打进半决赛的队伍，实力肯定都不会差的，我们互相喊话一定要重视对手。重新开球，我传给队长，对方立马来防，只见队长一个后转身，运球过掉对方防守队员，再一个三步上篮，球进了！在我们还在欢呼着的时候，对方利用我们分心时发起快攻，球又进了……
带着一分的微弱差距结束了上半场，中场休息时我们队友们互相鼓励，互相提醒，再也不能注意力不集中了，还根据对手特点制定了新的战术。
下半场开始了，由我们队发球，这时队长给了一个眼神，我秒懂，这是需要使用我们的秘密战术了——挡拆，我从边线发出球后，迅速移动着我这120斤的身躯挡住对方最主要得分手前进的步伐，给队友留出迅速进攻的时间与路线，经过我们队相互的配合，我们顺利地进入了决赛。
决赛开始了，我们继续使用我们队的独门绝技——挡拆，这个最累的活当然又是黑又胖的我来承担，可是对方的队长又高又壮，就像一辆开足马力的坦克，横冲直撞把我们队撞得“人仰马翻”，于是，我们利用小、快、活的战术和对方抗衡，比分交织着上升，最后以落后两分结束了上半场。
中场休息时，前来观战的家长啦啦队给我们加油鼓励，我爸爸还对我们说，我们拿下冠军他请我们吃火锅。
下半场不知道是火锅给了我们力量，还是对手也累了，一开始我们就利用对方的失误拿下一分。接着，当对方一个队员运球时手一滑，我就拼尽全力迅速抢到这个球，并快速传给队友，只见队友一个反向运球，连过两人，快速上篮，进了！在比赛还剩下十几秒就结束的时候我们终于扳平了比分，可是比赛主动权还是掌握在对方手里，对方还有发球权，这时，场边的爸爸对着我们喊：“不到最后一刻都不能放弃”。对方发起快攻，上篮，球在篮筐上滑筐而过，我的耳边忽然响起了爸爸刚才喊的那句“不到最后一刻都不能放弃”，我一跃而起，抢先在高我一头的“坦克”前抢到这个篮板，传给队长，上篮，进了！哨声响了，比赛结束了。我们绝杀了对手！我们赢了，我们是冠军！我们相拥而泣，汗水、泪水掺杂在一起在我们的脸庞上流淌。
现在我每次看到这张照片，还是心潮澎湃。每次遇到困难时，耳边总会响起爸爸喊的那句“不到最后一刻都不能放弃”。是它，让我懂得：只要去努力了，结果就一定不会太差，因为幸运只会留给努力和有准备的人。
今天下午篮球教练又开始了对我们的魔鬼训练。
昨天跟队友们玩捕鱼游戏时，我不想被抓住，跑得像离弦的箭一般快，一不小心扭伤了脚。妈妈让我今天在家休息，但我不想中断训练，坚持要去。
热身跑步的时候，脚有点儿疼，姿势特别难看，一瘸一拐的，跌跌撞撞的，总是跑不快我。心想：“今天训练强度可别太大呀，伤势对我不利啊！”
跑完步后，开始了常规训练。胯下运球、行进间的高运球和低运球、体形变向、八字绕环、腰绕环、三步投篮……每一项训练的强度都非常大，豆大的汗珠从脸上滑下，头发都被汗水浸湿了。大量的拍球运动，使我的双手麻木，手腕疼得要命双。腿由于不停地奔跑，疼得仿佛失去了知觉，好像不听自己使唤了。
扭伤的脚钻心地疼，我心里非常犹豫：是下场休息，还是坚持训练？我不想在妈妈、教练和队友面前丢脸，便心一横，豁出去了，心想：既然今天来训练了，就不能放弃，坚持到底就是胜利！
当听到教练说训练结束时，我心里特别高兴，因为我坚持下来了。
今天，我参加了篮球训练。
早上，我带好篮球、水、衣服和毛巾，跟妈妈一起去大街岭小学门口等老师来接。等了一会儿，老师开着车过来了。我上了车，对妈妈挥了挥小手，就乘着老师的小车去我们训练篮球的篮球场。
到了篮球场后，我拿出我的篮球去篮框底下投了一次，投不进，又投了一次还是没进。我一直在那里投，不知道投了多少次。啊！终于让我投进了一个球，心里别提多高兴了。
突然，老师吹起了口哨，叫我们集合了，我马上跑了过去。老师叫我们做热身运动，我们就跟着老师一起做。
做完后，老师说：“同学们，今天我们来学习三步投篮。
第一，先拍球拍到中心点，再动左脚、右脚，把球向上搞再投篮。
第二，先拍球拍到右边，再左一脚右一脚，使出吃奶的劲，对着上空使劲一投。
接下来，老师又教我们传球。我找好了队友，我把他的篮球扔过去，他接住了。我又把我的篮球也一起扔过去，他左接右接，把那两个篮球都接住了。他又把两个篮球扔过来给我，我手忙脚乱地也接住了，又把球传给他。我们一直练，一直练，练了好久才休息。
练完球后，我就又坐着老师的车子回家了。
打篮球是一项让我受益匪浅的运动项目。
我与篮球结缘是在二年级下学期。有一天，体育老师来找我，他兴奋地说：“想不想来篮球队参加训练啊？回家找家长商量一下，告诉老师。”我觉得幸运之神来找我了。
一放学我就迫不及待地冲回家里，爸爸听到了这个消息，也毫不犹豫地答应了。我高兴得手舞足蹈，一蹦三尺高。一看要求却傻了眼：早上7：00开始，8：00结束，让孩子6：00起床，瞬间快乐就像过冬的燕子般飞走了。
第一天，早上我昏昏欲睡的起了床。到了学校的体育馆开始训练，却听到一阵奚落：
“他是谁呀？”
“怎么这么矮！”
“他是大队还是小队？”
“他是大队新手么？”
唉，早知道不参加篮球队了，肯定会打不好。
这时有一个老师走了过来教我三步上篮，老队员则打比赛。
三步上篮太难了。首先顾名思义，只能走三步。先迈右脚，再单手扔上去，还要是右手。这个动作，我练了三天才会。刚开始，不是走错步，就是扔不进。但是后面我没有放弃，仍然坚持刻苦训练。终于我练得得心应手了，这增强了我的自信心，不再自卑，也渐渐地和队员们融为一体，甚至还结交了许多好朋友，我觉得训练越来越有趣了！
可是有一天我们正在打闹，有队员还把球扔到了老师身上。老师火冒三丈地说：“看你们什么表现！每人罚跑十圈！”之前我只能跑三圈，一听十圈二字，我顿时士气大减，但还是咬牙坚持下来。呼~终于跑完了！我和队员们累得气喘吁吁，满头大汗，精疲力尽，但我们的体能却在不知不觉中提升了。
以上就是我在篮球训练中发生的小故事。打篮球能带给我们很多好处：增强体能、锻炼专注力、提升团队合作能力。我的训练还在继续，精彩的故事在不断地上演