2023年怎样克服紧张情绪 上台演讲怎样克服紧张(通用5篇)

引导语：首先，我们要建立一个认知，就是上台演讲、表演时的紧张是极普遍的问题。下面是小编为你带来的上台演讲怎样克服紧张，希望对你有所帮助。

世界上最著名的表演者、歌唱家、球员，都有这种“怯场”的压力，一旦成为众人注目的焦点，就会引发如你所说的紧张反应。全世界著名的男高音都会因为担心紧张而让演出失常，多明戈的最高记录是一场表演中声音暴了五次。所以先接受这个状况，明白这是一个普遍现象，并不是因为你内向胆小才会这样，外向自信的人上了台，都会受到这种“怯场”的影响。所以人人会怯场，这其中最大的两个原因是：(1)准备不周全;(2)得失心太重。

要想有好的演讲能力，平日需要多准备、练习，不要只是私下偷偷练，要在人前光明正大地练，大方地邀请同学、朋友给你回馈，甚至请他们为你录音、录像，让你更有效客观地评估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用来加强自己，使自己能够迎头赶上。

演讲有许多不同类型，有专业的、大众的等等，这些演讲在表达方式及内容上都有很不同的安排。演讲可以从练习中磨练出自己的风格，不过最重要的还是回归演讲的目的，想要给听众什么?有没有达到目标?演讲前好的心态和准备可以大幅度降低你的紧张，下面的几个演讲技巧也会进一步帮助你克服紧张情绪：

1. 要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为优秀的演讲者。

2. 要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能刺激和提升他们思想的演讲。

3. 对自己没有信心或没有兴趣的演讲，如果能推掉就尽量推掉。

1. 多做练习是最好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。

2. 练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。

3. 录音录像，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，最好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。

4. 如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。

5. 如果你仍然担心，那就把你的笔记带进场，万一忘记可以当场查看你的笔记。

6. 如果你还担心，那就把你的演讲写出来，然后现场念。

1. 如果可能，在上台前先和前面几排的听众聊聊天。一方面，可以让局面更友善，帮助你减轻压力;另一方面，也可以多给你几个和善的脸让你讲得更轻松。

2. 如果你担心讲得不够激情，演讲前多喝几杯咖啡。

3. 在上台前做深呼吸可以降低血压和澄清头脑。也请参考大脑体操中的交叉动作，有意识地藉由放松伸展动作，让左右脑进入较佳的整合。

4. 通过做脸部动作放松脸上的肌肉，比如张大再闭紧你的'眼睛和嘴，不过千万不要被他人看到。

1. 如果讲到一半忘了演讲词，不要紧张，直接跳到下面的题目，很可能根本没有人注意到你的失误。

2. 停顿不是问题，最优秀的演讲者会利用间隔的停顿来把他的重点更清晰地表达出来。

3. 如果看听众的眼睛会让你紧张，那就看听众的头顶(听众不会发现的)。

4. 眼睛直视听众，可以随机地更换注视的对象。不要左右乱看，不要朝上看，因为这会让你看起来不值得信任。

5. 如果看观众会让你感觉紧张，那么眼睛可以多看那些比较友善的、或常笑的脸。

6. 演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字。

7. 最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要太死板。

8. 如果你会发抖，不要拿纸在手上，因为纸会扩大你发抖的程度，而把手握紧成拳头，或扶着讲台。

9. 演讲时千万不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。

10. 如果能在开场白时吸引到听众的兴趣，整场演讲便会变得便容易和顺畅。

1、回避目光法作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪.比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动.这时，你就应该转移目光，或者采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，以保持良好的心境。

2、呼吸松弛法在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行.具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸.这样就可缓解演讲时的紧张情绪。

3、自我陶醉法在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况.这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增。

4、自我调节法为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松.如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等。

5、注意转移法为了消除演讲前大脑的紧张程度，可以有意识地把注意力转移在某一个具体的物件上.比如，可以欣赏会场的环境布置，也可以与人闲谈，借以冲淡紧张的情绪。

6、语言暗示法语言的暗示也是多种多样的，它包括自我暗示和他人暗示.比如演讲前可以这样暗示自己：“今天听众很熟悉，心情紧张没必要.”“我准备得很充分，很有信心.”“你能行!我们等着为你的精彩演讲喝彩.”通过语言的暗示，从而消除紧张的情绪。

总结：充分准备演讲课题;演讲时不要盯着台下一帮人看，盯着一个人的眼睛。专注于你要演讲的主题，专注于自己的思路，自然就不会紧张。最关键的是多加练习，多在公共场合讲话。

如何克服社交紧张呢?在当今社会，外向的人总是在各种社交场合中游刃有余。而有些比较害羞内向的人不知道如何克服社交紧张。现在就让小编来告诉你如何克服社交紧张。

1、微笑

当你特别紧张时，不妨面带微笑。为此，请你放松你的下巴，抬起你的脸颊，张开你的嘴唇，向上翘起你的嘴角，用轻松欢快的节奏对你自己说：“忆些趣事”， 它将使你意识到脸、心和脑之间的联系，这种联系的价值就是使你心中和脑中的快乐反映在脸上，呈现出你所预想的愉快表情：放松、清醒、警惕，看起来既舒服， 又给人以有能力的感觉，仿佛你已真正放松和满足。研究证明，当人们微笑时，内脑接收的讯息通常是积极的，并且能使身体处于放松和满足状态;当人们处在焦虑 和恐惧中时，微笑也能产生同样的效果。无论你是否意识到微笑对自我控制紧张感所起到的作用，这种“人为的”努力表明了内脑在毫不怀疑其真实性的情况下对外部讯息作出了积极有效的反应。

2、对自己传递积极的讯息

然后，和微笑一起，你需要利用的一个积极的讯息。它可以是一个积极话语，例如，“这种情境不过是提醒我，我有能力将紧张转化为能量”。

3、运用想像力

随即，运用想像力。在你的脑海中想象出一片林间空地。在空地的一边是一块绝壁，底部有一个洞穴。在你的背上有一个背包，里面放着你的那些紧张感。把背包放在洞穴的 入口，进入洞穴。随着你一步步地走进，你注意到这个洞穴里面温暖舒适，并且非常明亮。在前方，你听到了流水的声音。循着水声走去，你看见了一个金色的高脚 玻璃杯，里面满溢出一种像水晶一般清透的液体。这液体就是你想要带入你的生活的能量。它从这个高脚杯里留出来，倾泻在地上。你举杯喝下它。当你喝着的时 候，你感到这些能量充满了你的身体。不可思议的是，你一边喝，这个高脚杯一边自动充满并且还不断溢出。杯子永远不会空。你渴望的东西是充裕的，而且这充裕 将一直为你而存在。当你喝饱的时候，把杯子放回去，心里想着任何时候你都可以回来。走出洞穴，回到阳光下，慢慢地把你自己从想象状态中唤醒。

4、小道具

很多人喜欢边开会边玩一些小物件，圆珠笔、钥匙扣……这些动作似乎是随意的，其实是人在排解紧张情绪的一种途径。任何人在紧张时，最害怕的就是无休止的静止，静止就意味着压力无处宣泄，只能积压在内心中。通过手部的小运动，可以给自己的压力寻得一个发泄口。当你忐忑不安时，那就想办法让自己的手指动起来吧。

5、与身体的感觉联系起来

与身体的感觉联系起来意味着，与鉴别出紧张点时相比，你感觉自己已经逃离紧张状态并将其转化为有生产力的能量，你感到自己已经更为放松。人们经常发现自己在这种时 候会深深吸一口气。现在，你可能就想这样做。但是，不管你是否深吸一口气，都要想像自己的身体开始放松并感到相当满意和舒适，而给你造成紧张的事情正离你远去。

6、想像紧张感正在消失

用一些时间想像自己正在远离紧张情境，直到你在内心看到它离自己已相当遥远。

7、返回目前的活动中

最后，准备好回到当前。通过这种方式，你基本已经把紧张转化成能量。紧张不一定会是坏事，只要懂得利用、有效转化，也可以成为推动你前进的能量之一。

1、缺乏锻炼

不是所有人一生下来就掌握社交技巧的，如果一些人缺乏一定的社交技巧，在公众场合不懂得怎样与人交流，只是一味地找隐蔽的地方躲起来，这种人是永远都不懂得怎样去社交的，因为没有得到系统的锻炼，缺乏社交技巧，给人留下不好的印象，引起别人不好的反应，导致尴尬的处境，从此之后再也不敢出去与人交往，长期这样下去就很容易导致社交恐惧症的出现。

2、人格特性

一些有完美主义倾向的人在社交中都想人人以其为中心，想要控制别人对他的印象，或者特别受面子，想要别人都喜欢与其交朋友，在别人面前表现得完美无缺，那么这种人便容易患社交恐惧症。

你不一定要成为社交达人，但是至少要学会在社交场合不会浑身不自在，手足无措。加油，你一定能够克服社交的紧张和恐惧。

演讲能力，平日需要多准备、练习，不要只是私下偷偷练，要在人前光明正大地练。下面是小编为大家整理的怎样克服紧张情绪方法。

情绪能够使人们的心理和生理产生变化，我们能够找出很多与情绪相关的词语，诸如兴奋、沮丧、轻松、紧张、满意、抱怨、温和、强烈，这些情绪通常被人们分类为积极情绪和消极情绪。人们的情绪不是始终如一的，而是处于一种循环往复的状态，从兴奋到平静再到兴奋，对于演讲者来说，他们的情绪也是起伏变化的，很少有人能够保持高昂的情绪直到演讲结束，也很少有人刻意将自己的演讲变成一种低调沉闷的批判会，一场令人难忘的演讲需要确保情绪的张弛有度。

有一位演讲大师曾经这样教育他的学生：他让两个风格迥然不同的学生倾听彼此的演讲，并为对方作出评价，其中第一个人能够感受到第二个人高度紧张，但是内容准备得相当充分，细细听来言之有物;第二个人能够感受到第一个人对演讲的控制力，虽然内容空洞，但是情绪相当放松、体态自然。在听完彼此的评价后，演讲大师让二人互换心得，并尝试用对方的风格再次演讲，结果二人都达到了情绪控制适度、外在表现与实质内容良好的效果。

开阔而整齐的空间布局对演讲者的情绪稳定是有利的，心理学认为人们所处的物理空间和心理空间有着直接的联系。拥挤而杂乱的环境会让人徒增烦恼和压抑，有人将这种物理空间和心理空间的微妙联系解释为“类似于动物划分领地而互不侵犯的本能特性”。

一个人在面对大海、草原或各种各样辽阔无际的地方时能够感到心胸开朗，当一个演讲的场景被布置得开阔整齐时同样也有助于激发演讲者积极的情绪。通常来说，整齐的环境和安静的氛围有助于演讲者的思考和发挥，也会对他们控制自我情绪起到辅助作用。

很多人曾经疑惑：是情绪引发了身体反应，还是身体反应激发了情绪变化?是因为忧愁而哭泣，还是因为哭泣而产生忧愁?是因为紧张而发抖，还是因为发抖而紧张?大多数人可能认同前者，其实不然。心理学家对外在反应和内在情绪之间的关系做了无数次研究，发现结果与人们预想的恰好相反，哭泣是发愁的前提，发抖是恐惧的根源，即行为引发情绪。

依据此观点，人们在演讲过程中可以尝试用控制行为的方式来控制自己的情绪，既可以运用微笑来带动自己的积极情绪，也可以使用肢体语言来尝试情绪牵动，或者可以在演讲前对着镜子摆出自信的姿势，从而心情也会渐渐舒畅。

卡耐基口才培训学校小编认为人们对事物的不同认识也导致了情绪的差异化，以师生间的关系为例，面对老师相同的批评，学生们往往产生不同的情绪，有的学生认为这是老师故意刁难，于是采取忤逆态度，这时他内心便产生了厌恶老师的情绪;有的学生认为这是老师苦心教导，于是虚心改正，这时他内心能够感受到与老师的关系愈加亲密。由此可见，情绪的积极与否与个人对人和事的看法息息相关。

艾里斯(ellis)是美国知名的心理学家，他曾经用abc阐述了情绪的发展过程，a是指诱发性事件，也就是客观存在的演讲本身;b是指个体对这一事件的看法、解释和评价，即对演讲的认识;c是指个体的情绪及行为的后果。通常观点认为是a引起了c，而艾里斯则认为a是引起c的间接原因，更直接原因是b。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。因此，我们可以通过调节自己认知的方式和改变对事物的看法来调节情绪。同样地，演讲者能否在演讲台上更好地控制自己的情绪，在一定程度上取决于对演讲的认识。演讲者对演讲内容有足够的信心，对演讲风格充分肯定，对台下听众报以真心的关注，就有可能将负面情绪排除在外。

人为什么会上台紧张、产生恐惧心理呢?甚至有些人对陌生的面孔、严厉的上司、漂亮的异性、大庭广众的聚会都会产生恐惧心理。下面本站小编给你梳理一下主持怎样才能克服紧张，供你参考。

我认为我们上台主持恐惧紧张的原因主要有如下几种：

一、过去失败的阴影造成的影响。

过去在公众场合讲话失败的阴影会直接影响到当下的发挥，使自己紧张起来。特别是有些朋友，这样的阴影会追溯到我们小时候。小时候因为家庭环境的影响，老师的严厉批评，父母亲严格的教导，亲戚们无故的嘲讽，同学们的讥笑，或是工作之后某一次讲话的失败，某一次领导的严厉指责，都会造成我们心理的阴影，所谓：一朝被蛇咬，十年怕井绳!

其实大家也没有必要太在意过去的阴影。如果让过去的阴影影响自己一辈子，那是最愚蠢的做法。要知道，过去不等于未来。只要现在努力，过去的失败并不能影响现在的成功。

我们之所以总是封闭自己，生活在过去的阴影里面，主要是因为我们没有走出来，没有敞开自己的心扉。只要敞开自己的心门，让阳光扫走一切阴影，我们的心才能变得光明起来。因此，过去的失败并不可怕，最好的办法就是自我解嘲，把过去的失败的东西掏出来，也就无所谓了。

当你把过去的阴影大声讲出来，它就不是阴影了。

所以，亲爱的朋友，你要记住一句话：对待过去的阴影就像对待小人一样的，你越是在乎它，它对你的伤害越大;你越是看轻它，它也会逃之夭夭。

大声把自己的阴影讲出来，你会发现，这本来就是一件“屁大”的事，我们以前却一直看成天大的事!屁大的事，就要像屁一要放出去，一切也就化为乌有了。在我们的培训中，会重点打开你的心门，让你完全放下过去的包袱，能够轻松上阵勇往直前!

二、环境的改变。

人们总是对陌生的环境有一种恐惧感，而对熟悉的环境有着一种舒适感。每个人都有自己的舒适圈，而陌生的环境就是我们不舒服的地方，总是感觉到格格不入，无法表现真实的自我，于是显得局促不安，非常的不自在。

很多人在熟悉的环境中不紧张，而对陌生的环境就会产生不舒适感、不安全感，就会紧张恐惧;还有一些人更奇怪，对熟悉的环境有点紧张恐惧，因为大家都是同事，都彼此了解，反而放不开，而对于陌生的场合反而不紧张，因为大家不了解自己的底子，可以假装自信地去交流。无论是熟悉的还是陌生的，都需要我们能够轻松沟通、自信表达，那我们的能量就会发挥出来，我们也就更能成就自己美好的人生。

针对环境的改变，我们如何克服呢?

大家都听说过水煮青蛙的故事，青蛙在温水中会丧失自我意识，最后真的被煮熟了;而在滚烫的开水中，青蛙却能奋力一跃。人也是如此，我们要不断地扩大自己的舒适范围，多熟悉不同的环境，当环境熟悉了，讲话也不紧张了。所以对陌生的环境，我们要不断地去熟悉他，让他变得熟悉起来，变得舒适起来就行了。

三、追求完美的心态。

有些人总是在追求完美，总是害怕一些细微的错失，总是过分在乎别人的看法，于是一站到台上看到别人的目光就会紧张起来。总觉得别人的目光里是在挑剔自己的毛病。

其实，这也是正常的表现。如果越是不肯把自己暴露出来，越是害怕暴露自己的缺点，那就会表现越不佳，越是紧张。看到别人在交头接耳，总觉得别人在讲自己的坏话;看到别人一会儿跑来跑去，总觉得又是自己的过错。我们总喜欢把别人的表现和自己的讲话联系起来，于是给自己加上了沉重的负担。其实，也许别人私下聊天或是去洗手间和自己的一点关系也没有。

针对追求完美心态的心理，我们要有一个清醒的认识。

其一，世界上没有十全十美的东西，任何人都有他的优点，同时也都有他的缺点。每个人都是独一无二的，最伟大的演说家也同样有他的缺点。因此没有必要追求过分的完美。如果你一味地追求完美，那你就会完蛋——因为你认为完美的东西，别人也许不认为。

所以，要勇敢地表现真实的自我、本来的自我，那才是真情流露。

其二，任何比较完美的演说家都是从不完美开始的。没有人一下子能够达到侃侃而谈的完美的状态，每个人都是经过不断演练、不断修正才会有更好的结果。今天的出丑，正是为了明天的出众、出彩。

如果想一下子出众、出彩，不经过刻苦的练习是不可能的。其实，在我们这个环境，大家都是为了来锻炼口才，提升自己，因此没有必要仍然维护自己的架子或是怕出丑了，你可以尽情的放开自己的尊严、面子，勇于走上台来，这样才会突破自己，改变人生!

所以在我们课堂上长会说这句话：“我们热爱丢脸”。

四、没有经验，缺少专业的训练。

许多人都想改变自己，但是因为生活中不可能提供这样一个讲话的舞台给大家去实际操练，因此许多人想改变却是没有办法去改变，一上讲台，手不知如何放，脚不知道如何站，话筒不知道如何拿，不知道如何问好，于是就显得“手足无措”，手足无措就是紧张的表现。

亲爱的朋友，上台主持紧张恐惧的原因还有很多，但上面四种是比较普遍的。针对以上讲话恐惧的原因，我们要有针对性的进行克服，才能做到在台上和台下一样轻松自如地讲话和沟通。

练好口才是个循序渐进的过程。我们每个人都要经过这一关，先从恐惧、害怕上台，到上台不恐惧，比较轻松自如，再到喜欢上台、争着上台，到最后变成在台上不肯下来，非常享受舞台的感觉。

1、放松方法

焦虑症会让人处于心慌、肌肉紧张、身体发抖等不良反应状态。进行身体放松可以减轻这些不适,让焦虑症得到缓解。进行身体放松可以通过深呼吸,有助于让紧张感消失,从而克服焦虑心理。

2、适应方法

对产生焦虑的对象要勇敢的面对,这是克服焦虑心理的最佳方法。焦虑者尅把某个害怕的情形分解成几个小目标,循序渐进,就可以逐渐适应这个情景,以后面对它不再焦虑。

3、注意休息

多休息可以让身心轻松,减轻心理焦虑。所以,平时要注意保证充足的睡眠。睡前洗个热水澡对睡眠质量更有帮助。

4、倾诉方法

轻松是解决心理焦虑的一种很好方法,通过倾诉可以把我们内心的想法都表达出来。让被倾诉者成为你的支持者,帮你度过难关,远离焦虑。

5、保持乐观

对自己充满自信,会让我们面对各种困难都能够克服,从而化解心理焦虑。当你缺乏自信的时候,不妨进行自我暗示。

6、转移注意力

如果觉得最近心烦,可以通过转移注意力来使身心松弛,让你暂时缓解心理压力。转移注意力可以听听音乐、户外走动等。

1、生活有规律

在日常生活中,自己心中产生的焦虑,与生活杂乱无章是有很大关系的。如果生活规律,那么心中就会感到满足和安宁。要使自己的生活井然有序,可以制定生活计划和日常作息表。可以采取一些措施来帮助自己,比如买个闹钟,提醒自己早起。一个具体的小措施,就可减少那些不必要的忧虑。

2、限制信息量的接收

在现代社会生活中,每天都会有大量的信息涌入生活的各个角落。但过量的信息,也容易令人沮丧。如果不限制自己所接收的信息量,就会感到疲惫。尤其是信息过多的时候,自己便会过度忧虑。要选择只接收对自己有益的信息。

3、形成合理的思维

4、立即行动起来

一旦感觉到不愉快,感觉到焦虑在纠缠自己时,就要立刻摆脱它。不要让自己继续沉溺在忧郁之中。如果自己在不良的情绪里停留的时间越长,想要摆脱就越是困难。立即行动起来,把那种不良的感觉驱除。

5、进行喜爱的活动

经常练习书画,学习弹琴,种养花草,在水边钓鱼,逛公园……这些活动,只要是自己喜欢的,就能削弱生活中种种不如意的情绪,让自己的注意力得到转移,焦虑的情绪就不再那么容易产生。

6、离开不友好的人

有的人对自己不够尊敬和友好,仔细思考一下,并非适合交往的人,并非真正志同道合的朋友,值得自己浪费时间去与之周旋吗?不如及早离开,摆脱那些对自己不利的人,对谁都好。

初期学员学车练车时紧张很正常，随着驾驶技术越来越熟练，这种心理也会慢慢消失，但在学车初期也要努力去调试。下面是本站小编分享的学车怎样克服紧张心理，一起来看看吧。

人们的紧张感和恐惧感多是由于对未知事物的陌生和不了解。想要避免这种情绪，学员除了自己放松心态之外，还要在学车练车前要做好充足的心理准备，比如准确了解车辆构造、掌握常见路标、熟悉驾驶场地等等。

人在紧张或者恐惧的时候，心理暗示是最好的办法。学员学车练车时可以有规律地深呼吸让全身放松，或者在周围走动一下缓解紧张情绪，必要的话可以跟教练聊会儿天。

学员在学车初期可能会对座椅、后视镜等地方感到“别扭”，所以学员上车后要按照教练所说的方式调整好座椅和左右后视镜。因为良好的坐姿可以减少驾驶疲劳感，而消除驾驶疲劳，更容易稳定情绪，削减学员学车练车的恐惧感。

如果学员本身就对开车有紧张感，经常操作失误，万一再遇上一个爱骂人的教练，或许这份紧张就会转化为对学车练车的恐惧。所以学员一定要调整好自己的心态，在面对教练严厉的责骂时一定要“淡定”。

刚刚有说过，对事情的陌生是产生紧张和恐惧的源泉，所以学员一定要勤加练习，将教练所教的驾驶技术彻底“吃透”。学员的驾驶技术提升上去了，自信也会随之而来，相应的，之前的那份恐惧和紧张也会消散。

虽然只有一小部分学员刚刚练车的时候会紧张甚至恐惧，但随着练车和开车的次数渐渐增多，这份感觉也会随之减少。所以，学员也不要太苛责自己，只要调整心态、多加练习，一定能熟练掌握驾驶技术。